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Vitamin C - erstaunlich gesund?

Stand:

Wer frisches Obst und Gemüse isst, hat keinen Vitamin C Mangel.

Das Wichtigste in Kürze:
Wirkung nicht bewiesen!

  • Schon mit ein bis zwei Stücken Obst lässt sich der Vitamin C-Tagesbedarf decken.
  • Eine über den Bedarf hinausgehende Vitamin C-Menge bringt nichts und wird ausgeschieden.
  • In sehr hohen Dosen (3-4 g/Tag) ist die Bildung von Blasen- und Nierensteinen möglich.
  • Studien konnten keinen Effekt auf Erkältungskrankheiten durch die zusätzliche Einnahme von Vitamin C feststellen.
Produkte, die Vitamin C enthalten
Produkte, die Vitamin C enthalten
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Was steckt hinter den Werbeaussagen zu Vitamin-C-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln?

Vitamin C haltige Nahrungsergänzungsmittel enthalten meistens zwischen 50 mg bis 1000 mg Vitamin C, manche sind aber auch noch extrem viel höher dosiert. Häufig werden sie in Kombination mit Zink und Selen oder Eisen, Beta-Carotin oder Vitamin E angeboten. Die Hersteller empfehlen die Produkte "für Raucher", "bei nasskaltem Wetter" oder "Stress". Bei der Vermarktung dieser Produkte dürfen nur bestimmte gesundheitsbezogene Aussagen gemacht werden. Diese Aussagen sind auf europäischer Ebene genau definiert.

Für Vitamin C sind u.a. folgende gesundheitsbezogene Werbeaussagen erlaubt, veröffentlicht im Amtsblatt der Europäischen Union:

  • Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei.
  • Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße (Knochen, Knorpelfunktion, Zahnfleisches, Haut, Zähne) bei.
  • Vitamin C trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei.
  • Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
  • Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativen Stress zu schützen.
  • Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
  • Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.
  • Vitamin C trägt zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E bei

Es geht bei diesen Aussagen aber meistens nur darum, dass normale Funktionen aufrechterhalten werden, nicht um eine Verbesserung der Funktion. Hier ist eine vollständige Auflistung der erlaubten Aussagen.

Die oft propagierte vorsorgliche Einnahme von Vitamin C zur Verhütung oder Milderung des Krankheitsverlaufs von Erkältungen konnte nach Auswertung verschiedener Studien nicht belegt werden. Ausnahme könnten eventuell Personen unter extremer körperlicher Belastung (Marathonläufern, Skifahrern, Soldaten) oder in sehr kalter Umgebung sein.

Auf was sollte ich bei der Verwendung von Vitamin C-haltigen Produkten achten?

Vitamin C gilt als unbedenklich. Es ist wasserlöslich und wird mit dem Urin und Kot ausgeschieden. Eine über den Bedarf hinausgehende Aufnahme an Vitamin C bringt keinen Nutzen. Ist eine Sättigung erreicht, kann nicht mehr aufgenommen werden.

Die Europäische Sicherheitsbehörde EFSA geht davon aus, das von einer täglichen Einnahme von bis zu 1 g Vitamin C (zusätzlich zur Nahrung) keine schädlichen Nebenwirkungen zu erwartet sind. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt eine Höchstmenge in Nahrungsergänzungsmitteln von 250 mg/Tag.

Allerdings kann es bei einer sehr hohen Dosis von 3 bis 4 g/Tag zu Blähungen und Durchfall kommen. Diskutiert wird, ob die beim Abbau von Ascorbinsäure entstehende Oxalsäure bei einer dauerhaften, starken Überdosierung zu Nieren- und Blasensteinen (Oxalatsteine) führt. Der Berufsverband Deutsche Internisten (BDI) empfiehlt daher Menschen, die zur Bildung von Nierensteinen neigen bzw. schon einmal Nierensteine hatten, nicht regelmäßig hochdosierte Vitamin-C-Präparate (> 1 g/Tag) einzunehmen.

Es ist darauf zu achten, dass die Ascorbinsäure nicht zu lange im Mund verweilt, denn das kann zu säurebedingter Zahnschmelzkorrosion führen.

Wer erblich bedingt zu viel Eisen speichert (Eisenspeicherkrankheit, Hämochromatose), sollte maximal 500 mg Vitamin C am Tag (inkl. Lebensmittel) zu sich nehmen und dabei mindestens 2 Stunden Abstand zu eisen-/fleischhaltigen Mahlzeiten einhalten. Vitamin C-haltige Nahrungsergänzungsmittel nicht ohne vorherige Rücksprache mit dem Arzt verwenden.

Wofür braucht der Körper Vitamin C?

Das wasserlösliche Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist lebenswichtig und hat viele verschiedene Aufgaben. Es gibt Elektronen ab und fängt freie Radikale wie reaktive Sauerstoffmoleküle auf, es hat somit antioxidative Wirkungen, d.h.es vermindert oxidative Schäden im Körper. Vitamin C hat u.a. eine zentrale Bedeutung beim Aufbau von Kollagen (Bindegewebe, Knorpel und Knochen), Carnitin und von Hormonen. Es fördert die Eisenaufnahme und hemmt die krebserregende Nitrosaminbildung.

Die empfohlene Vitamin C-Zufuhr  für Männer liegt bei 110 mg/Tag, für Frauen bei 95 mg/Tag. Schwangeren werden 105 mg und Stillenden 125 mg/ Tag empfohlen. In diesen Werten berücksichtigt sind die stoffwechsel­bedingten Verluste und Sicherheitszuschläge. Eine Nüchternplasma-­Konzentration von Ascorbat in Höhe von 50 µgmol/l soll gewährleistet sein.

Eine Besonderheit besteht bei Rauchern. Sie haben höhere stoffwechselbedingte Vitamin C-Verluste. Männlichen Rauchern werden daher 155 mg Vitamin C/Tag empfohlen, weiblichen 135 mg/ Tag.

Die Versorgungslage der Bevölkerung ist gut, zumal Ascorbinsäure auch vielfältig als Zusatzstoff eingesetzt wird (s. Downloads). Ursachen für einen Mangel können sein: einseitige Diäten ohne Obst und Gemüse, Alkoholismus, längerer Aufenthalt in extremer Kälte, chronische Krankheiten und ständige Medikamenteneinnahme (Kortison, Acetylsäure).

Die klassische Vitamin C-Mangelerkrankung "Skorbut" kann schon mit 10 mg Vitamin C/Tag verhindert werden und kommt deshalb so gut wie gar nicht mehr vor. Leichte Mängel können sich u.a. äußern durch allgemeiner Müdigkeit, Muskelschwäche, Infektionsanfälligkeit, Eisenmangel und schlechter Wundheilung.

Kann ich meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?

Vitamin C (Ascorbinsäure) kommt in der Natur in nahezu allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Der durchschnittliche Tagesbedarf von 100 mg ist mit frischem Obst und Gemüse leicht zu erreichen. Der Tagesbedarf ist bereits mit 100 g Kiwi oder 200 g Orange gedeckt, also jeweils ein Stück Obst.

Hagebutten (1250 mg Vitamin C/100 g) oder schwarze Johannisbeeren (189 mg Vitamin C/100 g) sind zwar extrem Vitamin C-haltig, aber sie werden nur selten von der Bevölkerung verzehrt. Allerdings häufig gegessen werden Kartoffeln. Mit einer Portion (300 g) gekochter Kartoffeln nimmt man 45 mg zu sich. Eine Portion Brokkoli (200 g) enthält 220 mg Vitamin C.

Vitamin C ist sehr hitze- und lichtempfindlich. Der Gehalt in einem Lebensmittel ist abhängig vom Erntezeitpunkt, Transport, Dauer und Art der Lagerung sowie der küchentechnischen Zubereitung. So befindet sich in einer rohen Paprika 140 mg Vitamin C auf 100 g, im gedünsteten Zustand sind dagegen "nur" noch 105 mg Vitamin C/100 g vorhanden.

Einige Mengen nimmt man auch durch verarbeitete Lebensmittel auf. In der Lebensmittelindustrie wird Ascorbinsäure als Zusatzstoff (Antioxidans und Farbstabilisator E 300 bis 304, 315, 316) eingesetzt. So soll Apfelsaft z.B. nicht braun werden und die Wurst schön rot. Es hemmt die Nitrosaminbildung bei Pökelware und verbessert die Teigeigenschaften bei Mehlen. Eingesetzt wird der Zusatzstoff in Obst- und Gemüsekonserven, tiefgefrorenen oder getrockneten Kartoffelprodukten, Fruchtsäften und –nektaren, Konfitüre, Marmelade, Gelee, Fleisch- und Wurstwaren, Fischwaren sowie Brot und Backmischungen.

Tipp:
  • Es ist sinnvoll, Gemüse und Obst auch als Rohkost zu essen, da Vitamin C hitze- und lichtempfindlich ist.
  • Vermeinden Sie lange Warmhaltezeiten.
  • Da sich unter der Schale besonders viel Vitamin C befindet, raten wir Ihnen, diese - gut gewaschen - mitzuessen.

Hinweis:
Diese Vitaminverbindungen sind gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II (Fassung vom05.07.2017) für Vitamin C in Deutschland und anderen EU-Ländern in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen:

  • L-Ascorbinsäure
  • Natrium-L-ascorbat
  • Calcium-L-ascorbat
  • Kalium-L-ascorbat
  • L-Ascorbyl-6-palmitat
  • Magnesium-L-ascorbat
  • Zink-L-ascorbat
 


Quellen:


Weißenborn A. et al.: Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln. J Consum Prot Food Saf (2018). Online publiziert am 04.01.2018

DGE (2016): D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 2. Aktualisierte Ausgabe 2016

K. Biesalski et al.: Ernährungsmedizin, Thieme Verlag, 2010

PM Suter: Checkliste Ernährung, Thieme Verlag, 2002

Amtsblatt der Europäischen Union, VO Nr. 432/ 2002 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern.

RICHTLINIE 2002/46/EG DES EUROPÄISCHEN PARLAMENTS UND DES RATES vom 10. Juni 2002 zur Angleichung der Rechtsvorschriften der Mitgliedstaaten über Nahrungsergänzungsmittel

Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel 2008,  Nationale Verzehrsstudie II, Teil 2

Berufsverband Deutscher Internisten e.V.: Vitamin-C-Pillen können Risiko für Nierensteine erhöhen, Meldung vom 11.03.2013

Aid (2009): Nahrungsergänzungsmittel, Nutzen oder Risiko? 2. Auflage, S. 39

 

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