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Vitamin D-Produkte – Wann sind sie sinnvoll?

Stand:

Vitamin D stärkt Knochen und Zähne. Regelmäßige Aufenthalte im Freien bewirken normalerweise eine ausreichende Bildung von Vitamin D in der Haut. Es gibt jedoch Ausnahmen.

Das Wichtigste in Kürze:
Auf die Dosis kommt es an!

  • Vitamin D hält die Knochen stabil und trägt zum Zahnerhalt bei.
  • Die körpereigene Produktion von Vitamin D erfolgt mit Hilfe von Sonnen-Strahlen. Nur wenn diese nicht ausreicht, ist eine zusätzliche Nahrungsergänzung nötig.
  • Für bestimmte Personengruppen, wie zum Beispiel hochbetagte Senioren, Menschen mit dunklerer Hautfarbe oder Vollverschleierung ist die Verwendung von Vitamin D-Produkten in Absprache mit dem Arzt möglicherweise sinnvoll.
  • Vorsicht, wenn Sie Medikamente wie Herzglykoside nehmen
Familie draußen im Sommer beim guten Wetter
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Beständig suggeriert die Werbung, dass bei der Mehrheit der Bevölkerung ein Vitamin D-Mangel vorliegt, ohne dass ein solcher tatsächlich nachgewiesen wäre. Eine Unterversorgung wird in der Öffentlichkeit im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-­Erkrankungen, Bluthochdruck, einem höheren Krebsrisiko, Rheuma oder Diabetes mellitus (Typ 1) diskutiert.

Bei einem Großteil der gesunden deutschen Bevölkerung ist nicht von einem Vitamin-D-Mangel auszugehen. Allerdings ist die Vitamin-D-Versorgung der deutschen Bevölkerung laut Ernährungsbericht insgesamt nicht ausreichend. Rund 1/3 sind mangelhaft versorgt und nur knapp 40 % ausreichend. Vor allem nimmt der Anteil der mangelhaft versorgten Frauen mit steigendem Alter zu. Dabei konnte zum Beispiel in wissenschaftlichen Studien gezeigt werden, dass eine gute Versorgung mit Vitamin D ältere Menschen vor Knochenfrakturen schützen kann.

Mit Hilfe einiger Tricks kann die Vitamin D-Zufuhr über die Ernährung und die körpereigene Bildung aber verbessert werden. Allerdings gibt es auch Situationen bzw. Risikogruppen (s. unten), bei denen die Verwendung von Vitamin D-Produkten sinnvoll ist.

Werbeaussagen, dass eine verbesserte Versorgung mit Vitamin D Krankheiten, wie Krebs, Diabetes, Herz-Kreislauf-­Erkrankungen, Erkrankungen des Nervensystems oder Infekten vorbeugen kann, sind allerdings nicht wissenschaftlich bewiesen.

Für wen ist Vitamin D sinnvoll?

Die Einnahme von Vitamin D-Produkten (also eine zusätzliche Zufuhr über Ernährung und körpereigene Bildung hinaus) wird nur dann empfohlen, wenn eine unzureichende Versorgung nachgewiesen wurde und eine gezielte Verbesserung der Versorgung weder durch eine günstigere Lebensmittelauswahl (s. unten) noch durch die körpereigene Vitamin D-Bildung mittels vermehrter Sonnenbestrahlung zu erreichen ist. Sie gehören zu einer der Risikogruppen, bei denen die Verwendung von Vitamin D-Produkten sinnvoll sein kann, wenn Sie:

  • älter sind als 70 Jahre, denn mit dem Alter lässt die Eigenproduktion von Vitamin D nach. Warum vor allem ältere Frauen eher unterversorgt sind als ältere Männer ist bisher nicht geklärt. Ursachen könnten der natürlicherweise höhere Körperfettanteil von Frauen, die Vermeidung von Sonnenlicht durch das Aufsuchen von Schattenplätzen, die stärkere Bedeckung des Körpers im Freien, die häufigere Verwendung von Sonnenschutzmitteln und Hautcremes mit Lichtschutzfaktor oder auch der unzureichende Verzehr Vitamin-D-reicher Lebensmittel sein.
  • zu den hochbetagte Senioren gehören: Bei ihnen ist eine Supplementierung wichtig, insbesondere wenn Sie in Ihrer Mobilität eingeschränkt sind und sich nicht mehr ausreichend in der Sonne aufhalten können, z.B. wenn Sie in einer Pflegeeinrichtung leben. Ein Schutz vor Stürzen von Hochbetagten ist nach neuesten Studien aus dem April 2018 wohl durch zusätzliches Vitamin D und Calcium nicht zu erzielen.
  • eine dunklere Hautfarbe haben, da die UVB-Strahlen der Sonne durch den erhöhten Melaningehalt in der Haut stärker abgehalten werden und in der Haut somit nicht genügend Vitamin D gebildet wird.
  • wenn Sie die meisten Körperteile einschließlich Arme und Beine immer mit Kleidung bedecken und nie der Sonne aussetzen.
  • Säuglinge können vom Vitamin D-Mangel betroffen sein, da der Vitamin D-Gehalt in der Muttermilch gering ist und die Haut des Säuglings aufgrund des noch fehlenden Schutzmechanismus nicht der Sonne ausgesetzt werden sollte. Sie bekommen daher im Rahmen der allgemeinen Vorsorge spezielle Vitamin D-Präparate (Arzneimittel) vom Kinderarzt verschrieben.

Worauf sollte ich bei der Verwendung von Vitamin D achten?

Wenn Sie Vitamin D-Produkte nehmen wollen: Nach Ansicht einer Expertenkommission (BVL/BfArM) sind Produkte nur bis zu einer Tagesdosis von 20 Mikrogramm Vitamin D (= 800 i.E.) als Nahrungsergänzungsmittel anzusehen. Aber auch deren Verwendung sollte zur Klärung des Bedarfs vorher mit dem Arzt besprochen werden.

Aktuelle Stellungnahme von zwei Kinderarzt-Verbänden:
Aufgrund der vorliegenden Studienlage kann auch bei Vitamin-D-Serum-Konzentrationen unterhalb der Referenzwerte eine generelle Vitamin-D-Supplementierung für Kinder im Alter von 2 Jahren und älter nicht empfohlen werden.
Ausgenommen davon sind Kinder mit Risikofaktoren und chronischen Erkrankungen, die potenziell mit Störungen der Kalzium- oder Vitamin-D-Resorption einhergehen.

Quelle: Gemeinsame Stellungnahme der Ernährungskommission der Deutschen Gesellschaft für Kinder und Jugendmedizin (DGKJ e. V.) und der Deutschen Gesellschaft für Kinderendokrinologie und Diabetologie (DGKED e. V.) vom 19.04.2018

Auf keinen Fall sollten pro Tag mehr als 100 Mikrogramm (=4000 i.E.) insgesamt (einschließlich Lebensmittel) aufgenommen werden. Grundsätzlich sollte die vom Hersteller genannte Dosierung keinesfalls überschritten werden: Kopfschmerzen, Übelkeit und Appetitlosigkeit, im schlimmsten Fall sogar Nierenverkalkung und Nierensteine könnten die Folge sein. Vor allem bei deutlich höher dosierten Produkten aus dem Internet kommt es immer wieder zu schweren Gesundheitsschäden.

Wechselwirkungen mit Medikamenten sind möglich: Vorsicht ist unter anderem bei der Einnahme von Herzglykosiden geboten. Wenn Sie Medikamente einnehmen müssen, sollten Sie vor dem Einkauf eines Nahrungsergänzungsmittels mit Ihrem Arzt oder Apotheker darüber sprechen. Er kann Ihnen sagen, ob die Gefahr von Wechselwirkungen besteht und wie Sie diese ggf. durch zeitliche Abstände umgehen können.

Hinweis
Diese Vitamin-D-Verbindungen sind in Deutschland und anderen EU-Ländern in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen (gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II (Fassung vom 05.07.2017)):

  • Cholecalciferol (D3)
  • Ergocalciferol (D2)

 

Nahrungsergänzungsmittel werden mit Vitamin D3 und Vitamin D2 angeboten. Vitamin D2 wird durch die UV-Bestrahlung von Ergosterol (Vitaminvorstufe) aus Hefe gewonnen. Es ist daher vegan, wird vom Körper aber nicht ganz so gut aufgenommen. Vitamin D3 für Nahrungsergänzungsmittel wird in der Regel aus Wollfett (Lanolin) gewonnen. In veganen Produkten, die mit Vitamin D3 angeboten werden, stammt das Vitamin aus bestimmten Flechten.

Kann ich meinen Tagesbedarf an Vitamin D über die Nahrung decken?

Es gibt zwei Wege, über die der Körper mit Vitamin D versorgt wird: Zum einen durch die Aufnahme von Vitamin D-reichen Lebensmitteln, zum anderen über die körpereigene Bildung in der Haut bei Sonnenbestrahlung. Letzteres macht den deutlich größeren Teil aus: Etwa 80-90 % der Vitamin D-Versorgung erfolgt durch regelmäßige Aufenthalte im Freien. Die Bildung von Vitamin D in der Haut hängt dabei von sehr verschiedenen Faktoren ab. Der Breitengrad, die Jahres- und Tageszeit sowie der jeweilige Hauttyp sind nur einige Aspekte.

Für eine ausreichende Versorgung empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen (10-25 Minuten). Sonnenbrand sollten Sie dabei unbedingt vermeiden. In den Wintermonaten greift der Körper auf im Fett- und Muskelgewebe gespeichertes Vitamin D zurück. Zusätzlich sind in dieser Zeit Spaziergänge zur Mittagszeit empfehlenswert, wenn die Sonne am höchsten steht.

Cremes mit Lichtschutzfaktor können verhindern, dass sich Vitamin D bildet bzw. die Bildungsrate herabsetzen. Dennoch sind sie bei längerem Aufenthalt in der Sonne unerlässlich, um einem Sonnenbrand und Hautkrebs vorzubeugen.

Bei Personen, die zu den Risikogruppen (s. oben) gehören, ist zur Sicherstellung der Vitamin-D-Versorgung die Einnahme eines Vitamin-D-haltigen Präparats notwendig.

Neben der körpereigenen Produktion kann Vitamin D in geringen Mengen durch die Nahrung aufgenommen werden. Da es zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, ist es überwiegend in fettreichen Lebensmitteln tierischer Herkunft zu finden. Dazu zählen vor allem fetthaltige Seefische wie Hering, Lachs oder Makrele sowie Eigelb, Leber und einige Speisepilze. Avocados enthalten trotz gegenteiliger Meldungen kein Vitamin D.

Lebensmittel mit Vitamin D anzureichern ist in Deutschland aufgrund der Gefahr einer Überdosierung verboten. Für einige wenige Produkte (z. B. Margarine, Kinderquark, Orangensaft) gibt es jedoch eine Ausnahmegenehmigung. Die Mengen darin sind jedoch eher gering, z.B. 1,5 µg pro Glas Saft.

Tipp
Gehen Sie täglich für kurze Zeit ungeschützt in die Sonne und kurbeln Sie so die Vitamin D-Produktion Ihres Körpers an. Achten Sie jedoch bei längerem Sonnenbaden auf ausreichenden Sonnenschutz. Fetthaltiger Seefisch wie Lachs, Makrele, Sardinen sowie Eier, Pilze und Margarine, die mit Vitamin-D angereichert ist, liefern ebenfalls wertvolles Vitamin D.

Wofür braucht der Körper Vitamin D?

Damit Knochen und Zähne stabil bleiben, wird Calcium benötigt, das als Calciumphosphat eingelagert wird. Vitamin D spielt eine wichtige Rolle in diesem Prozess. Es reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel, unterstützt die Aufnahme von Calcium aus dem Darm ins Blut und fördert die Einlagerung in die Knochen. Damit ist es unentbehrlich für die Gesundheit von Knochen und Zähnen. Vitamin D spielt darüber hinaus auch in anderen Stoffwechselvorgängen eine Rolle, unter anderem beeinflusst es die Muskelkraft.

Ein Mangel an Vitamin D kann die Ausbildung einer Knochenerweichung sowie einer Osteoporose zur Folge haben. Bei Osteoporose verringert sich die Knochendichte und damit die Stabilität des Knochengewebes. Die Knochen werden anfälliger für Brüche, insbesondere das Frakturrisiko für Hüfte, Wirbelsäule und Handgelenke nimmt zu. Mit steigendem Alter erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, an Osteoporose zu erkranken.

Besonders im Kindesalter ist fehlendes Vitamin D gefährlich. Werden Knochen und Zähne bei Heranwachsenden unzureichend mineralisiert, droht eine Verformung der Knochen (Rachitis). Trotzdem: Kein zusätzliches Vitamin D ohne Rückfrage beim Kinderarzt!

 

Weitere Informationen:

Häufige Fragen zu Vitamin D beantworten

das Bundesinstitut für Risikobewertung

die Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Stiftung Warentest: FAQ Vitamin D: Sonne pur oder Sonnencreme?

 

Quellen:


Ernährungskommission der Deutschen Gesellschaft für Kinder und Jugendmedizin (DGKJ e. V.) und der Deutschen Gesellschaft für Kinderendokrinologie und Diabetologie (DGKED e. V.), gemeinsame Stellungnahme vom 19.4.2018

Gemeinsame Expertenkommission zur Einstufung von Stoffen. Stellungnahme zu Vitamin-D-haltigen Produkten (01/2016), Revision 1.1 (2017)

(Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) / Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V./Max-Rubner-Institut (Hrsg.) (20149: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (Hrsg.) (2011): Stellungnahme Vitamin D und Prävention ausgewählter chronischer Krankheiten

Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (2016): Wann ist ein Vitamin-D-Präparat noch ein Nahrungsergänzungsmittel?

Bundesamt für Strahlenschutz (BfS): Konsentierte Empfehlung zu UV-Strahlung und Vitamin D

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (Hrsg.) (2012): New Reference Values for Vitamin D

Biesalski, H../Bischoff, S./Puchstein/C. 2010: Ernährungsmedizin. Georg Thieme Verlag: Stuttgart/New York

UVB-Bestrahlung bei Pilzen zur Erhöhung des Vitamin-D2-Gehalts: Wirkungsweise, Effizienz und Umsetzung in Europa. Ernährungs Umschau 11.05.2016

13. DGE-Ernährungsbericht (2016), S. 42ff

Wie sind die Deutschen mit Nährstoffen versorgt? 13. DGE-Ernährungsbericht untersucht Versorgung mit Vitamin D, Folat, Natrium, Kalium und Jod. DGE aktuell 06/2017 vom 15.08.17

Interventions to Prevent Falls in Community-Dwelling Older AdultsUS Preventive Services Task Force Recommendation Statement. JAMA. Published online April 17, 2018. doi:10.1001/jama.2018.3097

 

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