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Calcium-Produkte für Knochenschutz?

Stand:

Viele Menschen nehmen zu wenig Calcium mit der Nahrung auf. Doch sind deshalb Nahrungsergänzungsmittel nötig?

Das Wichtigste in Kürze:
Auf die Dosis kommt es an!

  • Calcium spielt unter anderem eine Rolle bei der Muskelfunktion, dem Knochen- und Zahnaufbau sowie als zellulärer Botenstoff
  • Es steckt in vielen Lebensmitteln, vor allem in Milch und Milchprodukten
  • Zusätzliche Calcium-Produkte sind nicht nötig, Nebenwirkungen wie Gefäßverkalkungen sind nicht auszuschließen
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Was steckt hinter der Werbung zu Calcium?

Hersteller von Calcium-Produkten bewerben ihre Produkte mit gesetzlich zugelassenen Aussagen wie "Calcium hat eine Funktion bei der Zellteilung und -spezialisierung", "Calcium trägt zu einer normale Muskelfunktion bei", "Calcium trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei" oder "Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt".

In der Tat ist Calcium ein lebenswichtiger Mineralstoff und viele Personen erreichen die empfohlene Zufuhrmenge nicht. Die Nationale Verzehrsstudie II zeigte, dass vor allem ein großer Teil der weiblichen Jugendlichen sowie Personen ab 65 Jahren die Empfehlungen deutlich unterschreiten. Eine zu geringe Zufuhr bedeutet zwar nicht unbedingt, dass ein Mangel vorliegt, kann aber ein Hinweis auf eine Unterversorgung sein.

Bestimmte Ernährungstrends führen dazu, dass weniger Calcium aufgenommen wird. Veganer beispielsweise verzichten aus ethischen Gründen auf jegliche Milch- und Milchprodukte. Auch Personen mit einer Laktoseintoleranz oder Milchallergie können keine oder nur wenige Milchprodukte zu sich nehmen. Doch sind deshalb Nahrungsergänzungsmittel nötig? Wir sind der Meinung: Mit einer geschickten Lebensmittel-Kombination ist es gut möglich, den Calcium-Bedarf auch über die Nahrung zu decken.

Worauf sollte ich bei der zusätzlichen Verwendung von Calcium achten?

Überdosierungen durch eine sehr hohe Calciumzufuhr können langfristig zu Nierensteinen führen. In jüngster Vergangenheit wurde oft auch ein Zusammenhang zwischen Calciumprodukten und Herzinfarkten bzw. Schlaganfällen diskutiert. Dieser Zusammenhang ist jedoch bislang nicht belegt. Verschiedene Studien bringen widersprüchliche Ergebnisse. Insgesamt ist davon auszugehen, dass zusätzliche Calciumgaben weder einen positiven noch einen negativen Effekt auf die Gefäßgesundheit haben. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält eine tägliche Gesamt-Calciumzufuhr von 2500 mg für unbedenklich. Diese Menge sollte aber nicht überschritten werden. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät maximal 500 mg Calcium aus Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen.

Grundsätzlich ist es vor dem Griff zu Nahrungsergänzungsmitteln immer empfehlenswert, den Arzt um Rat zu fragen.

    • Mit täglich zwei bis drei Gläsern Milch oder Käsescheiben können Sie viel zum Schutz Ihrer Knochen beitragen.
    • Calciumreiche Käsesorten sind Hartkäsesorten. Emmentaler beispielsweise enthält mit 1372 mg/100 g doppelt bis dreifach so viel wie andere Käsesorten.
    • Gut geeignet sind auch calciumreiche Mineralwässer (ab 150 mg/l). Schauen Sie für verlässliche Angaben hierfür immer auf das Etikett!
    • Gehen Sie außerdem täglich etwa 5 bis 25 Minuten an die frische Luft, um die unbedeckte Haut der Sonne auszusetzen und so genügend Vitamin D zu tanken!

    Diese Mineralstoffverbindungen sind gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II (Fassung vom 5.7.2017) für Calcium in Deutschland und anderen EU-Ländern in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen:

    • Calciumacetat
    • Calcium-L-ascorbat
    • Calciumbisglycinat
    • Calciumcarbonat
    • Calciumchlorid
    • Calciumcitratmalat
    • Calciumsalze der Zitronensäure
    • Calciumgluconat
    • Calciumglycerophosphat
    • Calciumlactat
    • Calciumpyruvat
    • Calciumsalze der Orthophosphorsäure
    • Calciumsuccinat
    • Calciumhydroxid
    • Calcium-L-lysinat
    • Calciummalat
    • Calciumoxid
    • Calcium-L-pidolat
    • Calcium-L-threonat
    • Calciumsulfat
    • Calcium-Phosphoryl-Oligosaccharide

    Wofür braucht der Körper Calcium?

    Calcium ist wie Magnesium für Knochen- und Zahnaufbau notwendig. Im Körper eines Säuglings ist etwa 25 bis 30 g Calcium gespeichert. In den Knochen und Zähnen von Erwachsenen findet man sogar bis zu 1,3 kg. In den Zellen selbst dient Calcium als Botenstoff und überträgt Signale. Beispielsweise führt die Ausschüttung von Calcium zu Muskelbewegungen. Auch die Weiterleitung von Sinnesreizen wie Hören und Sehen ist dadurch möglich. Ohne Calcium würden wir außerdem ständig in der Gefahr stehen zu verbluten, denn der Mineralstoff ist von fundamentaler Bedeutung bei der Blutgerinnung.

    Ein zu geringer Calcium-Blutspiegel, zum Beispiel durch die Einnahme von entwässernden Arzneimitteln (Diuretika) oder bestimmten Antibiotika entstanden, führt unter anderem zu Krämpfen. Falsche Ernährung ist eher selten die Ursache für zu geringen Calcium-Spiegel im Blut, da der Körper über verschiedene Regulations-Mechanismen verfügt. Bei Bedarf sorgen nämlich das Parathormon und eine aktive Form von Vitamin D dafür, dass Calcium aus den Knochen geholt und so der Calciumspiegel im Blut aufrechterhalten wird.

    Eine Calciumunterversorgung kann daher langfristig zu Schäden des Knochengerüstes führen. Bis zum ca. 30. Lebensjahr werden die Knochen noch mineralisiert, wodurch sie aushärten und stabil werden. Etwa ab dem 35. Lebensjahr überwiegt der Knochenabbau. Es wird kaum noch Calcium eingelagert, die Knochenmasse nimmt kontinuierlich ab. Wenn nun mit der Nahrung zusätzlich zu wenig Calcium aufgenommen wird, schreitet der Knochenabbau umso schneller voran. Dadurch steigt das Risiko im Alter an Knochenbrüchen zu leiden enorm. Eine ausreichende Calciumzufuhr ist deshalb das beste Mittel, um einer sogenannten "Osteoporose" vorzubeugen.

    Schlimme Folgen hat ein Calciummangel im Kindesalter. Bei einer einseitigen Ernährungsweise und zusätzlichem Vitamin D-Mangel, zum Beispiel durch zu seltenen Aufenthalt im Freien, kann es zu einer unzureichenden Verknöcherung der Knochen, einer sogenannten "Rachitis" kommen. Erkrankte Kinder haben ein Leben lang unter den Folgen wie Kleinwüchsigkeit oder verbogenen, brüchigen Knochen zu leiden. Eine Rachitis kommt heutzutage in westlichen Ländern mit einer guten Nahrungsversorgung aber selten vor.

    Zu Risikogruppen einer Calciumunterversorgung gehören ältere Menschen, vor allem Frauen nach den Wechseljahren. Weiterhin können alle Personen betroffen sein, die aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen auf Milch und Milchprodukte verzichten. Ein Risiko stellen, wie bei allen anderen Nährstoffen auch, Erkrankungen des Verdauungstraktes wie chronisch entzündliche Darmerkrankungen oder das Kurzdarmsyndrom dar.

    Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen ab 19 Jahren täglich ca. 1000 mg aufzunehmen. Dabei sind schon Calciumverluste, die während der Verdauung auftreten, eingerechnet. Der Bedarf von Schwangeren und Stillenden ist im Falle von Calcium nicht erhöht, dafür jedoch der von Jugendlichen zwischen 13 und 18 Jahren: Mit 1200 mg pro Tag benötigen sie am meisten Calcium.

    Kann ich meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?

    Calcium ist in vielen Lebensmitteln zu finden. Dazu gehören pflanzliche Lebensmittel wie Grünkohl, Brokkoli, Rucola, Fenchel und Nüsse (Haselnüsse, Paranüsse). Der klassische tierische Calciumlieferant ist Milch bzw. aus Milch hergestellte Lebensmittel wie Käse (hier vor allem Hartkäsesorten). Calcium kann des Weiteren durch calciumhaltige Mineralwässer (> 150 mg pro Liter) aufgenommen werden.

    Der Körper kann durchschnittlich nur zwischen 30 und 50 % des in der Nahrung enthaltenen Calciums aufnehmen. Der Grund: Vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln sind andere Stoffe enthalten, die die Calciumaufnahme behindern. Dazu gehört die Oxalsäure, die zum Beispiel in Rhabarber und Spinat vorkommt oder auch die Phytinsäure in Kleiebestandteilen des (Vollkorn-)Getreides. Beide Stoffe verbinden sich mit Calcium zu größeren Bausteinen, die nicht mehr im Darm aufgenommen werden können und stattdessen ausgeschieden werden.

    Besser verwertbar ist deshalb Calcium aus Milchprodukten. Nicht nur, dass dort weder Oxal- noch Phytinsäure vorhanden ist. Hier fördern sogar Milchsäure und Laktose die Aufnahme von Calcium. Die DGE empfiehlt deshalb, täglich zwei bis drei Portionen Milch bzw. Milchprodukte in den Speiseplan einzubauen. Das können zum Beispiel ein Glas fettarme Milch und 2 Scheiben (50 – 60 g) fettarmer Käse sein. So lässt sich der Calciumbedarf problemlos decken.

    Bei einer Ernährungsweise völlig ohne Milchprodukte sollte auf oxalatarme Lebensmittel wie Brokkoli oder calciumreiche Mineralwässer zurückgegriffen werden.

    Auch die beste Calciumversorgung nützt jedoch nicht viel, wenn es an Vitamin D mangelt. Denn Vitamin D fördert die Bildung eines Transporters, der Calcium aus dem Blut in die Zellen bringt. Deshalb ist es neben einer calciumreichen Ernährungsweise ebenso wichtig, regelmäßig die unbedeckte Haut der Sonne auszusetzen. So wird die körpereigene Vitamin D-Bildung angekurbelt.

     

    Quellen


      Weißenborn A. et al. (BfR): Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln. J Consum Prot Food Saf (2018). Online publiziert am 04.01.2018

      Biesalski H; Bischoff S; Puchstein C (2010): Ernährungsmedizin. Georg Thieme Verlag Stuttgart/New York

      Bundesinstitut für Risikobewertung (2004): Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln. Toxikologische und ernährungsphysiologische Aspekte. Teil 2.

      DGE (2013): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium.

      DGE (o.J.): DGE-Ernährungskreis (abgerufen am 26.04.18)

      DGE/ÖGE/SGE: D-A-CH. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 3. aktualisierte Ausgabe 2017

      EFSA (2012): Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of calcium.

      Hahn A; Ströhle A; Wolters M (2006): Ernährung. Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart, 2. Auflage

      Max-Rubner-Institut (2008). Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2

      Schumann L; Keller M; Martin HH (2014): Calcium, Milch und Knochengesundheit . Behauptungen und Fakten. Ernährung im Fokus 14 (11/12): 326-31

      Ströhle A; Hadji P; Hahn A (2016): Calcium: Knochenschutz auf Kosten der Gefäße? Med Monatsschr Pharm 39 (3): 123-8

       

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