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Fit im Alter- brauche ich eine Nahrungsergänzung?

Stand:

Im Angebot sind viele Produkte für die geistige und körperliche Fitness der Senioren. Nur wenige sind im Alter wirklich sinnvoll.

Das Wichtigste in Kürze:

  • Die Gruppe der "65+" ist geistig und körperlich sehr uneinheitlich.
  • Rüstige Senioren haben kaum einen anderen Nährstoffbedarf als jüngere Erwachsene.
  • Durch einseitiges Essen und die dadurch verminderte Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen kann eine gezielte Nahrungsergänzung notwendig werden.
  • Senioren über 65 Jahren gelten als Risikogruppe für die Versorgung mit Vitamin D. Hier ist eine Überprüfung angeraten.
  • Die häufig beworbenen Wirkungen für Pflanzenstoffe wie Knoblauch, Ginkgo oder Traubenkernextrakt (OPC) in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sind im Gegensatz zu Arzneimitteln meist nicht wissenschaftlich bewiesen.
  • Damit es nicht zu Wechselwirkung oder Behinderung mit Medikamenten kommt, ist vor dem Gebrauch eines Nahrungsergänzungsmittels der Arzt zu fragen.
Fit im Alter- brauche ich eine Nahrungsergänzung?
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Wie verändert sich der Nährstoffbedarf im Alter?

Ab einem Alter von 65 Jahren spricht man von älteren Menschen. Der Gesundheitszustand älterer Menschen unterscheidet sich je nach vererbten Anlagen, aber auch nach ihrer Lebensführung. Großen Einfluss haben Rauchen, körperliche Aktivität, Ernährung und Übergewicht in der Vergangenheit und in der Gegenwart. Dieser Text richtet sich an gesunde Senioren, auf spezielle Krankheiten oder Resorptionsstörungen (verringerte Aufnahme von Nährstoffen im Verdauungstrakt) wird hier nicht eingegangen. Auch nicht auf mangelnden Appetit (aufgrund von Medikamenten, chronischen Schmerzen, Einsamkeit oder Trauer), der zu Gewichtsabnahme führt. Denn in solchen Fällen ist ein Arzt aufzusuchen. Auch Senioren, die sich nicht mehr selbst verpflegen können, oder Hochbetagte gehören engmaschig betreut.

Die Nährstoffmenge, die ein Senior braucht, um sich bedarfsgerecht zu ernähren, richtet sich wie bei jungen Menschen auch nach seiner Körpergröße, Körpergewicht und seiner körperlichen Aktivität. Allerdings nimmt mit zunehmendem Alter die Muskelmasse und Knochenmasse ab und die Fettmasse zu. Jüngere Menschen haben in der Regel einen höheren Kalorienbedarf durch ihre höhere Muskelmasse und mehr Aktivität im Alltag (Beruf und Sport). Dadurch, dass jüngere Menschen mehr essen können, um ihren Kalorienbedarf auszugleichen, ist es für sie einfacher alle Nährstoffe zu sich zu nehmen.

Erschwerend kommt für Senioren hinzu, dass Veränderungen in der Sinneswahrnehmung (Geruch, Geschmack), der Kauleistung, des Durstempfindens und der Verdauung nicht selten die Begleiterscheinungen des Alters sind. Das hat zur Folge, dass weniger und oft einseitiger gegessen und getrunken wird. Außerdem lässt die Fähigkeit nach, Vitamin D mit Hilfe von UV-Strahlung in der Haut zu bilden.

Welche Produkte empfiehlt die Werbung, was ist sinnvoll?

Für die Gruppe der Senioren gibt es eine Vielzahl an Nahrungsergänzungsmitteln. Durch die zunehmenden Beschwerden im Alter wird wohl jeder empfänglich für verlockende Werbeaussagen. Und wer möchte nicht gerne vital, schön und gesund altern. Produkte gegen die Vergesslichkeit im Alter, für eine glatte, junge Haut oder für den aktiven Alltag kommen da gerade Recht. Doch nicht all diese Werbeaussagen sind auch wissenschaftlich belegt.

Besondere Vorsicht sollte man walten lassen bei Vertriebswegen über das Telefon oder Internet, nicht immer stecken seriöse Anbieter dahinter. Niemals auf Kaffeefahrten kaufen. Mehr dazu: Nahrungsergänzungsmittel und ihre Vertriebswege.

Gesunde Senioren, die abwechslungsreich essen, benötigen eine Nahrungsergänzung in der Regel nicht. Generell werden die gleichen Nährstoffmengen empfohlen wie für jüngere Erwachsene. Bei Vitamin E ist die Empfehlung etwas niedriger aufgrund des geringeren Energiebedarfs und des damit einhergehenden niedrigeren Bedarfs an ungesättigten Fettsäuren, die von Vitamin E vor Oxidation geschützt werden müssten Aufgrund der ausbleibenden Menstruation ist der Bedarf an Eisen bei älteren Frauen erheblich niedriger.

Einige Nährstoffe bedürfen jedoch Aufmerksamkeit:

Vitamin D nimmt eine Sonderrolle unter den Vitaminen ein, da hierzulande nur etwa 10-20 % über die Nahrung aufgenommen und 80-90 % mithilfe von UVB-Licht in der Haut gebildet wird. Deshalb ist es wichtig, möglichst täglich für eine halbe Stunde Sonnenstrahlen an die Haut kommen zu lassen.

Da aber mit dem Alter die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, deutlich abnimmt, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung vor allem Senioren über 65 Jahren, die wenig Zeit im Freien verbringen, sowie mobilitäts­eingeschränkten, chronisch kranken und pflegebedürftigen älteren Menschen (Pflegeheimbewohner, geriatrische Patienten) - am besten nach Rücksprache mit dem Arzt - täglich 20 µg Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Sollte bereits ein Mangel vorliegen, ist dieser über entsprechende Arzneimittel zu beheben.

Ein niedriger Vitamin D Status verringert auch die Aufnahme von Calcium aus dem Darm. Beide Nährstoffe sind wichtig für die Funktion der Skelettmuskulatur. Die Nationale Verzehrsstudie II zeigte zudem, dass vor allem Personen ab 65 Jahren die Zufuhrempfehlungen für Calcium deutlich unterschreiten. Das dürfte auch weiterhin gelten, zumal laut 13. DGE-Ernährungsbericht der Verzehr an Milchprodukten und Frischkäse in den letzten Jahren zurückgegangen ist. Etwa ab dem 35. Lebensjahr überwiegt der Knochenabbau. Es wird kaum noch Calcium eingelagert, die Knochenmasse nimmt kontinuierlich ab. Wenn nun mit der Nahrung zusätzlich zu wenig Calcium aufgenommen wird, schreitet der Knochenabbau umso schneller voran. Dadurch steigt das Risiko im Alter, an Knochenbrüchen zu leiden, enorm.

Obwohl ausreichend Vitamin B12 durch die Nahrung aufgenommen wird, kann ein B12 Mangel bei Senioren entstehen. Aufgrund der altersbedingten verringerten Magensäureproduktion oder aufgrund von Magenschleimhautentzündungen kann die Aufnahme des Vitamin B12 verringert sein. 30 % der über 65-Jährigen entwickeln eine atrophische Gastritis, bei ihnen kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Zur Beurteilung dient die Messung der Vitamin B12 Konzentration im Blutplasma. Wer häufiger Magenprobleme hat, sollte seinen Arzt fragen, ob diese Untersuchung sinnvoll ist.

Für eine ausreichende Jod-Versorgung sollte mindestens einmal die Woche Seefisch gegessen und im Haushalt unbedingt jodiertes Speisesalz (max. 6 Gramm Salz pro Tag insgesamt) verwendet werden, Nahrungsergänzungsmittel mit Jod sind nicht nötig.

Die häufig beworbenen Wirkungen für Pflanzenstoffe wie Knoblauch, Ginkgo oder Traubenkernextrakt (OPC) in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sind im Gegensatz zu entsprechenden Arzneimitteln meist nicht wissenschaftlich bewiesen.

Worauf sollte ich bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln für Senioren achten?

Nahrungsergänzungsmittel sind nur dazu bestimmt, die normale Ernährung zu ergänzen. Anders als Arzneimittel sind sie nicht zur Heilung, Linderung oder zur Verhütung von Krankheiten oder krankhaften Beschwerden bestimmt.

Wenn mehrere Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden, sollte darauf geachtet werden, dass es nicht zu einer Überdosierung an einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen kommt. Neben der maximalen Tagesmenge aus Nahrungsergänzungsmitteln ist auch die Menge in Lebensmitteln zu berücksichtigen, bei denen Hersteller Vitamine und Mineralstoffe extra zugesetzt haben.

Bei pflanzlichen oder sonstigen Stoffen, die zum Beispiel in Produkten gegen Vergesslichkeit im Alter, zum Erhalt des Bewegungsapparates oder zur Reduzierung des oxidativen Stresses angeboten werden, kann es zu Wechselwirkungen mit Medikamenten kommen. Grundsätzlich sollte der Arzt vor der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln informiert werden, um dies zu verhindern.

 

Was kann ich noch tun?

Bei gesunden Senioren ist trotz eines geringeren Energiebedarfes aufgrund verringerter Muskelmasse und Alltagsaktivität und geringfügiger Funktionseinbußen einiger Organe, der Nährstoffbedarf nahezu gleich hoch wie bei jüngeren Menschen. Deswegen sollte die Ernährung besonders abwechslungs- und nährstoffreich sein. Auf eine genügende Eiweißaufnahme ist zu achten, damit die Muskelmasse erhalten bleibt.

Dabei sollte besonderes Augenmerk auf diese kritischen Nährstoffe gelegt werden:

Vitamin D befindet sich im fetten Fisch (Lachs, Makrele, Hering…), Leber, Eigelb

Vitamin B12: Fleisch, Fisch, Eier, Milch

Calcium: Milchprodukte, calciumreiches Mineralwasser

Vitamin B6: Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Nüsse

Folsäure: grüne Gemüse, Orangen, Tomaten, Vollkornprodukte

Eiweiß: Milchprodukte, Fleisch, Hülsenfrüchte, Fisch

Vielen Senioren bereitet das Einkaufen und Kochen Probleme. Eine Lösung kann sein, sich ab und zu oder regelmäßig Essen liefern zu lassen. Oder gleich größere Mengen zu kochen und portionsweise einzufrieren. Ein kleiner Vorrat an Fischkonserven oder Eintöpfen in Konserven ist auch sinnvoll.

Gemüse- und Obstsäfte oder Mus, Haferflocken und Vollkorntoast eignen sich bei Kauschwierigkeiten. Kräuter und Gewürze, buntes Obst und Gemüse regen den Appetit an.

Zu einer gesunden Lebensführung gehört auch, sich täglich ca. 30 Minuten moderat bis intensiv zu bewegen, möglichst im Freien, z.B. strammes Spazieren gehen, Treppensteigen (wenn möglich) Garten- oder Hausarbeit, Sport oder Einkaufen. Für Senioren ist auch ein gezieltes Krafttraining empfehlenswert, unter anderem zur Sturzprävention.

Eine bedarfsgerechte ausgewogene Ernährung besteht aus:
täglich:
  • 3 Portionen Gemüse, auch als Salat oder Gemüsesaft.
  • 2 Portionen Obst, auch als Saft.
  • 3 Portionen Milchprodukte.
  • Mindestens 1,5 l Getränke am Tag.

wöchentlich:

  • 1 bis 2 Portionen Fisch.
  • 2 bis 3 Portionen Fleisch.
  • 1 Portion Hülsenfrüchte und 1 - 3 Eier.

 

Quellen:


Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.) (2016), Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 2. aktualisierte Ausgabe, Köllen Druck + Verlag GmbH: Bonn

Wie sind die Deutschen mit Nährstoffen versorgt? 13. DGE-Ernährungsbericht untersucht Versorgung mit Vitamin D, Folat, Natrium, Kalium und Jod. DGE aktuell 06/2017 vom 15.08.17

13. DGE-Ernährungsbericht, DGE 2016, abgerufen am 05.09.2018

Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D, Gemeinsame FAQ des BfR, der DGE und des MRI vom 22. Oktober 2012, abgerufen am 05.09.2018

Helmholz Zentrum, München Ältere Menschen nehmen häufig Supplemente zur Nahrungsergänzung ein 05.12.2013, abgerufen am 05.09.2018

Max Rubner Institut, Nationale Verzehrsstudie II, 2008, abgerufen am 05.09.2019

 

Weiterführende Informationen:


Bayrisches Staatministerium für Umwelt und Verbraucherschutz, Ernährung für Senioren Risiken und Anregungen, abgerufen am 05.09.2018

Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Ernährung älterer Menschen, abgerufen am 05.09.2018

Niedersächsisches Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit, Nahrungsergänzungsmittel für die Altersgruppe 50 plus, abgerufen am 05.09.2018

Fit im Alter: Gesund essen, besser leben, INFORM, Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung, abgerufen am 05.09.2018

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