Whey-Protein: Was sollten Sie über Molkenprotein wissen?

Was ist Molkenprotein?

Bei der Käseproduktion werden Fett und Eiweiß von der Milch abgetrennt. Zurück bleibt die Molke - eine Flüssigkeit, die als festen Bestandteil hauptsächlich Milchzucker enthält. Es sind aber auch noch Mineralstoffe, freie Aminosäuren und Eiweißreste, das Molkenprotein, enthalten.

Molke wird heute nicht mehr als Reststoff angesehen, der sich nur für die Tierfütterung eignet, da sie  wertvolle Rohstoffe für die Lebensmittelverarbeitung enthält. So wird Molke zu technologischen Zwecken in der Lebensmittelproduktion verwendet, etwa in Schmelzkäse, Backwaren, Süßwaren oder Wurstwaren. Die Molkenproteine werden unter anderem u.a. in Säuglingsnahrung zur Eiweißanreicherung verwendet. Aber auch viele Sporttreibende interessieren sich für die Zutat Molkenprotein, auch Whey-Protein genannt. Und das macht aus der ursprünglich sehr preiswerten Zutat ein für Verbraucher:innen hochpreisiges Produkt.

Wegen des hohen Wassergehaltes wird die Molke konzentriert. Für ein Kilogramm Molkenprotein werden etwa 200 Liter Milch benötigt. Aus dem Konzentrat werden zahlreiche Rohstoffe für die Weiterverarbeitung produziert, wie beispielsweise Molkenprotein-Konzentrat, Isolat oder auch -Hydrolysat.  

Worin unterscheiden sich Konzentrat, Isolat und Hydrolysat?

Whey-Konzentrat enthält 70–80 % Proteinanteil, etwas Laktose (Milchzucker) und Fett. Wenn Sie an Laktoseintoleranz leiden, ist Whey-Konzentrat für Sie ungeeignet.

Whey-Isolat enthält mit 90-95 % deutlich mehr Protein. Entsprechend geringer ist der Laktose- und Fettanteil. Es schmeckt dadurch weniger süß. Manche empfinden es dadurch als "leichter". Die Löslichkeit ist oft höher als beim Konzentrat.

Whey-Hydrolysat: Hier ist der Eiweißgehalt am höchsten und das Molkenprotein schon in kleinste Bestandteile aufgespalten. Es ist dadurch im Darm schnell aufnehmbar, praktisch "vorverdaut". Allerdings schmecken Molkenproteine umso bitterer, je stärker sie aufgespalten sind. Deshalb kommen gerade in diesen Produkten oft Süßstoffe wie Sucralose zum Einsatz. Der Laktoseanteil ist sehr gering (als Zucker in der Nährwerttabelle zu finden), ebenso der Fettanteil.

Wichtig sind allerdings immer die Nährwertangaben auf dem Produkt selbst, denn die Shakes beispielsweise bestehen ja nicht nur aus dem jeweiligen Whey-Produkt. So differieren die Fettangaben bei Whey-Hydrolysat-Produkten zwischen 0,1 und 3 %. Manche Produkte enthalten auch zusätzlich das Kohlenhydrat Maltodextrin.

Hydrolysat ist in der Regel teurer als die anderen beiden Varianten.

Manchmal wird mit "laktosefrei" geworben. Für diesen Begriff gibt es gesetzliche Regelungen nur für Käse, Erzeugnisse aus Käse und Milcherzeugnisse wie Joghurt oder Dickmilch. Bei diesen Produkten darf in Deutschland bei einem Laktosegehalt von unter 0,1 Gramm pro 100 Gramm mit Laktosefreiheit geworben werden. Dieser Wert wird auch für andere Lebensmittel verwendet.

Achtung: In einer aktuellen Studie zu Proteinen und Mineralstoffen in verschiedenen in Europa erhältlichen Molkenprotein-Nahrungsergänzungsmitteln wurde festgestellt, dass es nicht nur Abweichungen gegenüber dem angegebenen Proteingehalt gab, sondern dass auch erhebliche Konzentrationen von potenziell toxischen Bestandteilen wie Molybdän und Chrom nachgewiesen wurden.

Was sagt die Werbung?

Rapider Muskelaufbau, ideal für das Kraft- und Ausdauertraining: So lautet die vollmundige Werbung für Whey-Pulver und -Shakes. Für einen gezielten Muskelaufbau reicht es aber nicht aus, einfach nur die Proteinzufuhr zu erhöhen. Sie müssen als Sportler:in auch die Trainingsaktivität verändern. Auch das Auffüllen der Glykogenspeicher in der Muskulatur durch den Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training ist sinnvoll.

In der Werbung wird ein hoher Proteinbedarf für alle suggeriert, obwohl die Eiweißversorgung in Deutschland laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei den meisten Menschen sehr gut gesichert ist. Viele Freizeitsportler:innen überschätzen ihren Eiweißbedarf.

Bezeichnet ein Hersteller sein Produkt als Proteinquelle, müssen mindestens 12 Prozent des gesamten Brennwerts, also der Kalorien, des Produkts aus Protein stammen. Will er mit einem hohen Proteingehalt werben, müssen es mindestens 20 Prozent sein. 

Für Lebensmittel, die als Proteinquelle bezeichnet werden, sind diese gesundheitsbezogenen Werbeaussagen (Health Claims) erlaubt:

• "Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei",
• "Proteine tragen zur Zunahme an Muskelmasse bei" und
• "Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei".

Speziell für Whey-Protein gibt es keinen einzigen zugelassenen Health Claim. Hersteller von "Whey Protein", Isolaten oder Hydrolysaten hatten zahlreiche Health Claims zur Zunahme und zum Erhalt von Muskelmasse oder zur schnelleren Erholung von Muskelermüdung nach dem Sport beantragt. Diese hielten der wissenschaftlichen Überprüfung durch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nicht Stand und wurden deshalb von der Europäischen Union nicht zugelassen.

Worauf sollte ich achten?

• Whey-Protein-Pulver ist hochwertiges Eiweiß, das sich gut für den Muskelaufbau eignet. Die Wissenschaft ist sich aber einig, dass eine Mischung verschiedener Eiweißquellen im Speiseplan die beste Wahl für Sporttreibende ist. Ein hoher Anteil unentbehrlicher Aminosäuren ist so gesichert, und die Vorteile pflanzlicher Eiweißquellen wie Linsen, Bohnen, Erbsen, Soja und Getreide können voll ausgenutzt werden.
• Ein "vorverdautes" Eiweiß ist für gesunde Menschen nicht nötig, also ein Eiweiß, das schon in kleinste Bestandteile aufgespalten wurde, wie bei Molken-Isolat oder -Hydrolysat.
• Bei vielen Sportlerprodukten wird gerne auf die englische Bezeichnung zurückgegriffen. Bei Eiweißkonzentraten für Sportler:innen wird deshalb meist der Begriff "Whey" verwendet, was besser klingt als "Molke".
• Der Begriff "Whey" als Produktname ist rechtlich nicht geregelt.
• Als "Whey" wird zwar üblicherweise Proteinpulver mit Molkenprotein verkauft, es können aber weitere Zutaten enthalten sein.
• Whey-Protein-Pulver enthalten Molkenprotein-Konzentrate, -Isolate oder auch -Hydrolysate. Je stärker die Molkenproteine aufgespalten sind, desto bitterer schmecken sie. Deshalb kommen oft Süßstoffe und Aromen zum Einsatz, um den Geschmack angenehm zu machen. Es können auch preiswertere pflanzliche Eiweißkonzentrate enthalten sein, z.B. aus Soja, sowie Emulgatoren, Verdickungs- und Trennmittel oder Maltodextrin.
• Wenn Sie teures Molkenprotein den normalen eiweißreichen Milchprodukten wie Magerquark oder Skyr vorziehen, sollten Sie genau auf die Zutatenliste achten. Ist beim Online-Einkauf keine Zutatenliste zu finden, verzichten Sie besser auf den Einkauf.
• Grundsätzlich sollten Sie insbesondere Produkte, die zum Muskelaufbau beworben werden, nur aus sicheren Quellen beziehen. Zu groß ist die Gefahr, dass ihre vermeintliche Wirksamkeit mit unzulässigen Doping-Substanzen wie Anabolika gefördert wird. Hilfe bietet hier die "Kölner Liste", eine Service-Plattform des Olympiastützpunkts Rheinland.
• Molkenprotein ist nicht für Menschen geeignet, die auf Milchbestandteile allergisch reagieren. Auch bei Laktoseintoleranz sollten Sie vorsichtig sein.
• Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 kam zu dem Schluss, dass Milchprotein bei untrainierten älteren Personen dem Molkenprotein bei der Steigerung der Muskelkraft überlegen ist.
• Es muss nicht immer tierisches Eiweiß sein. Eine Übersichtsstudie aus 2023 hat gezeigt, dass Produkte aus Sojaprotein eine gute Alternative zu Molkenprotein sein können, auch wenn der Gehalt an unentbehrlichen (essentiellen) Aminosäuren geringer ist. Die Muskelmasse wurde während des Widerstandstrainings ähnlich wie beim Molkenprotein erhöht. Ein Vorteil pflanzlicher Produkte ist, dass der antioxidative Status verbessert und oxidativer Stress reduziert werden kann.
• Der beste Zeitpunkt, um eiweißhaltige Lebensmittel aufzunehmen, ist für Sporttreibende wahrscheinlich vor und nach dem Training, im "anabolen Fenster". Manche Autoren verweisen auf eine zweistündige Nachbelastungsphase, andere betonen, dass die Proteinbiosynthese in der Nachbelastungsphase 24 Stunden und länger erhöht ist. Für Sportler:innen gilt aber auch die Empfehlung, dass Proteine auf mehrere Mahlzeiten am Tag (drei bis vier Mal) aufgeteilt werden sollten.
• Auch das Australian Institute of Sport (AIS) schätzt Molkenprotein als besonders hochwertig ein, betont aber die Grundregel für Sportler:innen „Food first“, da eiweißreiche Lebensmittel im Gegensatz zu Nahrungsergänzungsmitteln in der Lage sind, mehrere Sporternährungsziele und Nährstoffvorgaben zu erfüllen.

Wem die Herkunft wichtig ist

Wie wertvoll ist Molkenprotein?

Molkenprotein ist sehr hochwertig. Es enthält alle unentbehrlichen Aminosäuren, die Bausteine der Proteine, und es ist hoch verdaulich. Bei Produkten aus seriösen Quellen ist die Wirksamkeit und Sicherheit von Molkenprotein bei der Verbesserung der sportlichen Leistungen und der Regeneration von Sportler:innen gut belegt.

Aber: Die biologische verfügbare Menge von Eiweiß aus Lebensmitteln hängt davon ab, wie viel Protein enthalten ist, vom Gehalt einzelner Aminosäuren, ob es sich um tierische oder pflanzliche Lebensmittel handelt und wie sie verarbeitet sind. Auch wenn größere Mengen pflanzliche als tierische Proteine nötig sind, um körpereigenes Eiweiß zu bilden, so kann eine ausgewogene Mischkost doch eine ausreichende Proteinversorgung absichern. Viele pflanzliche Eiweißquellen können zusätzlich mit Vorteilen wie Ballaststoffen oder Vitaminen punkten.

Kann es zu viel Eiweiß sein?

Für gesunde Erwachsene liegen keine ausreichenden Daten vor, um den Zusammenhang zwischen der Proteinzufuhr und einer schädlichen Grenzmenge zu beurteilen. Aufnahmemengen bis zum Doppelten der empfohlenen Menge von 0,83 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag sind aber auf jeden Fall sicher.

Für Sportler:innen, die mehr als fünf Stunden pro Woche trainieren, empfiehlt die EFSA, abhängig von Trainingszustand und Trainingsziel, eine tägliche Proteinzufuhr von 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Mehr Eiweiß bringt in den allermeisten Fällen keinen weiteren sportlichen Vorteil.

Ein schädlicher Effekt auf die Nierenfunktion kann bei einer Ernährungsweise mit einer Proteinzufuhr von mehr als 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag über einen langen Zeitraum allerdings nicht ausgeschlossen werden. Das gilt insbesondere für Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion.

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Whey Protein „Made in Germany“ - SO transparent sind ESN und Co. wirklich. MyDealz auf Youtube (30.01.2024)