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Kreatin: Nur in seltenen Fällen hilfreich

Stand:

Kreatin kann nur unter genau definierten Bedingungen wirken. Wer zu wenig trinkt, riskiert Nebenwirkungen.

Das Wichtigste in Kürze:
Zu viel kann schaden!

  • Kreatin wird in den Muskeln gebildet, aber auch über die Nahrung aufgenommen, besonders über Fleisch und Fisch.
  • Ein positiver Effekt auf Muskelaufbau und -leistung sind möglich, aber nicht bei jedem Sportler.
  • Mit dem Muskelaufbau kommt es auch zu Wassereinlagerungen und Gewichtszunahme. Das Verletzungsrisiko kann steigen.
Sportlichte Überlastung
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Was steckt hinter der Werbung zu Kreatin?

"Für mehr Kraft und Masse" oder "der Allrounder für Muskelaufbau und Ausdauersport": Auf den ersten Blick scheint Kreatin ein sicheres Mittel für den Muskelaufbau für jeden Sportler zu sein. Bei genauerer Betrachtung wird schnell klar, dass Sie diese Wirkung  nur unter ganz bestimmten Bedingungen erwarten können.

Der Stoff scheint einen Einfluss auf die sportliche Leistung zu haben; allerdings ist die Wirkung sehr unterschiedlich und hängt vom Alter, der Sportart, dem Fitnesslevel und der Dosis ab. Kreatin kann zu einem schnelleren Muskelaufbau und zur Steigerung der Maximalkraft führen. Eine Kreatinanreicherung im Muskel zögert bei Kurzzeit- und intensiven Belastungen die Ermüdung hinaus. Dadurch sind höhere Trainingsintensitäten möglich. Der Effekt stellt sich jedoch nur bei rund 50 % der Verwender ein. Der Muskelaufbau scheint besonders in der oberen Körperhälfte aufzutreten und fällt umso geringer aus, je trainierter Sie sind. Eine unsachgemäße Anwendung kann Ihre Leistung und Gesundheit beeinträchtigen.

Für Sportler-Produkte mit Kreatin gibt es zwei von der Europäischen Union zugelassene Health Claims, also gesundheitsbezogene Werbeaussagen, die wissenschaftlich belegt werden konnten.

Eine Aussage lautet "Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung". Auf dem Produkt muss aber klar gestellt werden, dass es  nur für Erwachsene bestimmt ist, die einer intensiven körperlichen Betätigung nachgehen. Das Produkt muss 3 g Kreatin pro Tag liefern, damit die Angabe zulässig ist Der Verbraucher muss darüber unterrichtet werden, dass sich die positive Wirkung auch nur bei dieser Menge  täglichen einstellen kann.

Beim zweiten zugelassenen Health Claim sind die Bedingungen noch eingeschränkter. Nur bei mindestens dreimaligem Krafttraining wöchentlich über mehrere Wochen in einer bestimmten Intensität soll die tägliche Einnahme von 3 g Kreatin bei Erwachsenen über 55 Jahren die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft steigern können.

Auf was sollte ich bei der Verwendung von Kreatin-Produkten achten?

In Nahrungsergänzungsmitteln liegt Kreatin meist als Kreatin-Monohydrat vor. Die Einschätzung einer möglichen Leistungssteigerung gilt für diese Verbindung. Bei Kreatin-Variationen aus Malat, Ester oder Pyruvat ist kein Vorteil gegenüber Kreatin-Monohydrat zu erkennen. Diese Verbindungen konnten noch nicht wissenschaftlich bewertet werden, da die Datenlage zu gering ist.

Obwohl Kreatin leistungsfördernd wirken kann, bedeutet dies weder, dass die Einnahme jedem Sportler nutzt, noch dass keine unerwünschten Wirkungen auftreten können. Verzehren Sie längere Zeit Kreatin, dann sinkt  z.B. die Bildung des Stoffes in Ihrem Körper.

Kontrollierte Studien zur Unbedenklichkeit bei einer Aufnahme von Kreatin über längere Zeit liegen bisher nicht vor. Für Jugendliche und Kinder gibt es gar keine Studien. Bekannt ist jedoch, dass für Sie bei hohen Dosierungen die Gefahr von Durchfall, Erbrechen und Austrocknung besteht. Auch Auswirkungen auf andere Organe werden diskutiert. Personen mit bestehenden Nierenleiden oder Personen mit einem erhöhten Risiko für Nierenkrankheiten (z.B. Diabetes, Bluthochdruck) wird von einer Kreatineinnahme abgeraten

Kreatin bewirkt, dass die Muskeln dem Körper Wasser entziehen, deshalb sollten Sie immer darauf achten, genug Flüssigkeit aufzunehmen. Durch Wassereinlagerung in die Muskelzellen steigt das Körpergewicht – gerade, wenn Sie Laufsportler sind, eher ein unangenehmer Nebeneffekt - und es erhöht sich der Druck in den Zellen. Dadurch kann Ihr Verletzungsrisiko ansteigen.

Bei Bestellungen über das Internet bei unbekannten Anbietern im Ausland besteht ein Risiko, dass die Präparate mit Schwermetallen oder verbotenen Zusätzen belastet sind.

Eine spezielle Liste für Sportler mit Nahrungsergänzungsmitteln, die auf verbotene Stoffe getestet wurden, präsentiert der Olympiastützpunkt Rheinland im Internet.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung, die  im Körper in Leber und Niere mit Hilfe mehrerer Aminosäuren gebildet wird. Es spielt eine Hauptrolle im Energiestoffwechsel der Skelettmuskulatur, vor allem bei kurzzeitiger Muskelarbeit. Da der menschliche Körper Kreatin selbst aufbauen kann, muss es also nicht extra über Lebensmittel oder Pillen aufgenommen werden.

Kreatin kommt wie im menschlichen auch  im Muskelgewebe von Rindern, Schweinen und anderen Tieren vor. Fisch und Fleisch weisen Gehalte von ungefähr 0,5 g Kreatin pro 100 g Lebensmittel auf. Besonders viel Kreatin steckt in hochwertigen Fleischteilen mit wenig Bindegewebe, wie Filet. Wer also Fleisch und Fisch verzehrt, nimmt zusätzlich Kreatin auf.

Da Kreatin im Körper gebildet wird und über Fleisch und Fisch aufgenommen werden kann, ist eine Zufuhr nicht nötig.
Wenn Sie Kreatin-Präparate kaufen, dann nur aus verlässlichen Quellen.

Quellen:


Schek A.: Top-Leistungen im Sport durch bedürfnisgerechte Ernährung. Trainer Bibliothek 3, Münster, 2005, Philippika Sportverlag

DOSB: Nahrungsergänzungsmittel Deutscher Olympischer Sportbund, 1. Auflage, Frankfurt am Main, Juni 2014

Olympiastützpunkt Rheinland: Kölner Liste; URL: https://www.koelnerliste.com/

Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern (Health Claims)

DURCHFÜHRUNGSVERORDNUNG (EU) 2017/672 DER KOMMISSION vom 7. April 2017 zur Zulassung einer anderen gesundheitsbezogenen Angabe über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern und zur Änderung der Verordnung (EU) Nr. 432/2012

Stiftung Antidoping Schweiz: Supplementguide "Kreatin"(2017)

Gesellschaft Deutscher Chemiker e.V. (GDCh): Grundlagenpapier Sportlernährung und Sportlernahrung: Eine aktuelle Bestandsaufnahme (2011)

 

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