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Magnesium beim Sport - Krampf lass nach?

Stand:

Magnesium beim Sport ist populär. Ein Nutzen bei Wadenkrämpfen ist nicht belegt. Ein Zuviel kann schaden.

Das Wichtigste in Kürze:
Wirkung nicht bewiesen!

  • Dass Magnesium bei Wadenkrämpfen oder anderen Muskelproblemen hilft, ist wissenschaftlich nicht belegt.
  • Eine Leistungsförderung durch den Mineralstoff ist nicht zu erwarten.
  • Ein Zuviel an Magnesium kann zu Durchfällen führen und die Aufnahme anderer Mineralstoffe im Körper behindern.
Wadenkrampf beim Sport
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Was sagt die Werbung zu Magnesium für Sportler?

"Für einen gesunden Schlaf, so dass man sich schneller vom Training erholt", "zur Verminderung von Muskelkrämpfen" und "für eine normale Muskelfunktion, einschließlich des Herzmuskels" - mit solchen und ähnlichen Werbesprüchen werden Magnesiumtabletten an Sportler verkauft. Mit diesen Werbeaussagen werden aber zugelassene Gesundheits­versprechen, sogenannte Health Claims, sehr frei interpretiert.

Was ist dran an den Gesundheits­versprechungen von Magnesium-Produkten?

Es gibt zehn zugelassene Health Claims zu Magnesium, von denen zwei einen Bezug zum Sport aufweisen: "Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion bei" und "Magnesium trägt zur Reduktion von Müdigkeit und Ermüdung bei". Sie sind von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geprüft und von der EU zugelassen.

Es geht bei diesen Aussagen aber nur darum, dass normale Funktionen aufrechterhalten werden, nicht um eine Leistungssteigerung. Eine Verbesserung der Körperfunktion wird lediglich erzielt, wenn ein Mangel vorliegt. Ein Magnesiummangel kommt in Deutschland allerdings selten vor. Und nicht jeder Wadenkrampf deutet gleich auf einen Magnesiummangel hin. Muskelkrämpfe können viele Ursachen haben, die Sie von einem Arzt abklären lassen  sollten.

Auch wenn eine Wirkung nicht belegt ist, sind Magnesiumtabletten die populärsten Nahrungsergänzungsmittel von Sportlern, sowohl im Freizeitbereich, als auch unter Leistungssportlern, wie Befragungen ergaben.

Da es keine Beweise für die Vermeidung von Krämpfen oder eine Leistungssteigerung durch ein Extra an Magnesium gibt, wird der Mineralstoff auch nicht in positiven Bewertungen von ausgewählten Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler erwähnt, allenfalls als Bestandteil von Multi-Mineralstoff-Produkten.

Muskelkrämpfe bei Sportlern sind häufig kein Zeichen von Magnesiummangel, sondern von Fehl- oder Überbelastung. Sportmediziner raten dazu, vor allen Dingen auf ausreichende Erholung und eine sinnvolle Verpflegung in Training und Wettkampf zu achten. Dazu gehört auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Sobald der Sportler in die Nähe seines Leistungslimits gerät, steigt das Risiko für Muskelkrämpfe.

Auf was sollte ich bei der Einnahme von Magnesium-Produkten achten?

Mit Lebensmitteln brauchen Sie eine eine Überversorgung mit Magnesium nicht fürchten, mit Nahrungsergänzungsmitteln kann das sehr schnell passieren. Schon zusätzliche Mengen von 300 mg pro Tag, über Tabletten aufgenommen, können zu Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden führen.

Wenn Sie ein Multi-Mineralstoff-Produkt, das auch Magnesium enthält, nehmen möchten, sollten Sie unbedingt auf eine niedrige Dosierung achten, maximal 250 mg pro Tag, am besten auf zwei Portionen verteilt. Auch andere Mineralstoffe sollten nie über die Empfehlungen für die tägliche Zufuhr hinaus enthalten sein.

Nur bestimmte Magnesium-Verbindungen sind in Nahrungsergänzungsmitteln erlaubt.

Bei Magnesium-Verbindungen aus Nahrungsergänzungsmitteln müssen Sie mit unerwünschten Wechselwirkungen mit Antibiotika oder anderen Arzneimitteln rechnen. Bei Magnesium aus der Nahrung ist das eher unwahrscheinlich.

Mit magnesiumreichen Lebensmittel können Sie Ihren Bedarf decken, ohne dass eine Überversorgung zu fürchten ist. Die Ursache häufiger Wadenkrämpfe beim Sport sollte von einem Arzt geklärt werden.

Wofür braucht der Körper Magnesium?

Magnesium erfüllt viele lebenswichtige Aufgaben im Körper. Nicht nur als Bestandteil des Skeletts und der Zähne, auch für die Nerven- und Muskeltätigkeit ist der Stoff unerlässlich. Sowohl der Fett- als auch der Kohlenhydrat­stoffwechsel und die Energie­bereitstellung sind von ausreichend Magnesium abhängig.

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Als besonders magnesiumreich gelten Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot, Haferflocken oder Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte, wie Linsen, Erbsen oder Bohnen, sowie Nüsse. Magnesiumhaltige tierische Lebensmittel sind z.B. Fleisch und Milchprodukte. Die Gehalte in Natürlichem Mineralwasser können je nach Quelle stark schwanken, ab 50 mg pro Liter darf es als "magnesiumhaltig" beworben werden.

Kann ich als Sportler meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?

Sportler haben zwar einen höheren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen als Nichtsportler, aber da sie mehr essen, um ihren höheren Energiebedarf zu decken, nehmen sie dabei auch mehr Vitamine und Mineralstoffe auf. Bei Leistungssportlern bestimmter Sportarten, wie Turnerinnen, kann es aber vorkommen, dass ihnen eine vollwertige Ernährung nicht gelingt, weil sie längerfristig nur sehr wenig essen. In diesem Fall hat der Sportler aber neben Magnesium mit praktisch fast allen anderen Nährstoffen ein Problem.

Obwohl über Schweiß nur wenig Magnesium verloren geht, gibt es immer wieder Sportler, die weniger gut mit Magnesium versorgt sind. Das kann z.B. wegen der hohen Eiweißaufnahme bei manchen Kraftsportlern der Fall sein. Sie sollten zuerst versuchen, auf eine magnesiumreiche, aber insgesamt ausgewogene Ernährung zu achten.

 

Quellen


Weißenborn A. et al.: Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln. J Consum Prot Food Saf (2018). Online publiziert am 04.01.2018 Raschka C, Ruf S (2013): Sportlerernährung, Aktuelle Ernährungsmedizin, 38, S. 362 - 378.

Braun H, Deutsche Sporthochschule Köln (2012) 14. BfR-Forum "Nahrungsergänzungsmittel - Notwendig, Luxus oder gesundheitliches Risiko", Nahrungsergänzungsmittel für Sportler.

Kratzenstein S, Carlsohn A, Heydenreich J, Mayer F. (2016) Dietary Supplement Use in Young Elite Athletes and School Children Aged 11 to 13 Years. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jahrgang 67, Nr. 1, 2016.

DOSB Nahrungsergänzungsmittel (2014). Deutscher Olympischer Sportbund, 1. Auflage, Frankfurt am Main, Juni 2014.

Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin (2010), Dossier rund um den Sport, Kampf dem Krampf, Jahrgang 61, Nr. 10.

Swiss Sports Nutrition Society, Supplementguide, Liste A: Einsatz in spezifischen Situationen im Sport gestützt durch gute Evidenz. Multivitamine und Multimeneralsstoffe (aufgerufen am 13.05.2018)

 

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