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Zum Sport eine Extra-Portion Vitamine?

Stand:

Beim Sport werden im Muskel freie Radikale gebildet. Vitamine sollen helfen. Doch ein Zuviel schadet eher.

Das Wichtigste in Kürze:
Zu viel kann schaden!

  • Freie Radikale haben nicht nur negative Eigenschaften, sie sind auch wichtige Signalstoffe im Körper.
  • Zu viele antioxidativ wirksame Vitamine können eher schaden als nutzen
  • Hochdosierte Vitamintabletten sind nicht harmlos.
  • Aktive Sportler essen in der Regel mehr als Nicht-Sportler. Dadurch sind sie mit Vitaminen meist sehr gut versorgt.

 

Früchte (Orange, Apfel, Paprika)aufgeschnitten, gefüllt  mit Pillen
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Was steckt hinter der Werbung zu Vitaminen für Sportler?

„Sportler-Vitamine unterstützen Höchstleistungen“, „können Verletzungen vorbeugen und die Regeneration beschleunigen“ – so verspricht es die Werbung für sogenannte „Sportler-Vitamine". Und wer möchte schon dieses Risiko eingehen: „Bei körperlich Aktiven läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren und der Körper verbraucht wichtige Vitamine“.

Aber auch wenn häufig anderes behauptet wird: Als sportlicher Mensch müssen Sie nicht befürchten, einen Vitaminmangel zu erleiden oder von sogenannten freien Radikalen überschwemmt zu werden. Durch einen gesteigerten Energiebedarf erhöht sich nicht zwangsläufig Ihr Bedarf an Vitaminen.

Lediglich bei Ausdauersportlern (Marathon etc.) kann der Vitamin-B1-Bedarf, der proportional zur Kohlenhydratzufuhr steigt, erhöht sein.

Ein Mehrbedarf an Nährstoffen kann von Sportlern problemlos durch größere Portionen aufgefangen werden. Schwierig wird es nur bei den Sportarten mit einer starken Gewichtskontrolle. Hier ist eine Ernährungsberatung hilfreich.

Eine Ergänzung mit Vitaminen kann nur eine Leistungssteigerung bewirken, wenn ein Mangel vorliegt. Ansonsten sind keine positiven Effekte belegt, auch nicht für die Vitamine C und E oder das Provitamin Beta-Carotin, obwohl sie immer wieder beworben werden. Kontrollierte Studien konnten weder eine Erhöhung der muskulären Leistungsfähigkeit noch eine verringerte Muskelstressreaktion nach Einnahme dieser antioxidativen Substanzen nachweisen.

Wasserlösliche Vitamine gehen kaum über den Schweiß verloren, auch das wasserlösliche Vitamin B6 nicht. Kraftsportler, die große Mengen Eiweiß zusätzlich aufnehmen, können theoretisch mit den Vitaminen A, C, E und B6 schlechter versorgt sein. Mit einer ausgewogenen Ernährung können sie diesem Effekt aber wirkungsvoll begegnen.

Nach den Ergebnissen einer Studie mit Ausdauersportlern bremst die Einnahme von Antioxidantien (Vitamin C und E) die Verbesserung der muskulären Ausdauer durch Sport aus. Es könnte also sein, dass beide Vitamine, isoliert eingenommen, Trainingseffekte zunichtemachen.

Auf was sollte ich bei der Verwendung von Vitaminen für Sportler achten?

Zu viele antioxidative Vitamine können eher schaden als nützen. Freie Radikale sind nicht nur einfache "Nebenprodukte" im Körper, sondern wichtige Signalmoleküle. So kann z.B. hochdosiertes Vitamin C solche Signalwege behindern, die Anpassungsmechanismen und teilweise sogar die Leistungsfähigkeit und den Trainingseffekt beeinträchtigen. Aktuelle Studien der Sporthochschule Oslo zeigen, dass Vorsicht geboten ist. So wurde bei Kraftsportlern, die die Vitamine C und E einnahmen, beobachtet, dass die Muskelzellen weniger Eiweiße produzierten. Diese sind jedoch notwendig, um nach dem Krafttraining die Muskeln zu reparieren und aufzubauen.

Vitamin-B6-Präparate aus dem Internet liefern manchmal mehr als 3000 % des Tagesbedarfs, der bei Männern bei 1,5 mg liegt, wie das Bayerische Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit 2015 festgestellt hat. Schon Mengen von über 25 mg pro Tag werden als nicht sicher eingeschätzt.

Bis heute wurden jedoch auf EU-Ebene keine verbindlichen Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe festgelegt. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat deshalb Vorschläge für Höchstmenge in Nahrungsergänzungsmitteln erarbeitet. Produkte, die diese Empfehlungen einhalten und entsprechend den Herstelleranweisungen eingenommen werden, sind für Personen ab 15 Jahren sicher.

Wer zusätzlich zum normalen Essen Vitamintabletten schlucken möchte, sollte am besten ein Multivitaminpräparat wählen, das bei keinem Vitamin über diesen Höchstmengen liegt.

Unser Tipp:

  • Wer als Sportler ausreichend und abwechslungsreich isst, braucht keine Vitaminpillen. Gute natürliche Quellen für antioxidativ wirkende Vitamine sind Obst, Gemüse und Pflanzenöle.
  • Genug Vitamin B6 ist problemlos über Fleisch und Fisch, Nüsse und Kartoffeln zu bekommen.
  • Wenn Sie Ihrer Versorgung nicht vertrauen, achten Sie beim Produkteinkauf darauf, dass die vom BfR empfohlenen Dosierungen für Nahrungsergänzungsmittel nicht überschritten werden.

Was sind Vitamine für Sportler?

Vitaminpräparate für Sportler enthalten meist die antioxidativen Vitamine C, A und E. Mit ihnen soll die hohe Produktion von freien Radikalen beim Sport abgefangen werden, die als „schädliche Nebenprodukte" der Energieproduktion angesehen werden.

Vitamin B6 wird wegen seiner Wirkung im Eiweißstoffwechsel und damit beim Muskelaufbau in Produkten für Kraftsportler eingesetzt.

 

Quellen:


DOSB: Nahrungsergänzungsmittel, Deutscher Olympischer Sportbund, 1. Auflage, Frankfurt am Main, Juni 2014

Gesellschaft Deutscher Chemiker e.V. (GDCh): Grundlagenpapier Sportlerernährung und Sportlernahrung: Eine aktuelle Bestandsaufnahme (2011)

Mettler S: Supplemente: Chancen und Risiken, Stiftung Antidoping Schweiz

Ristow M et al.: Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans, 31.03.2009, PNAS Online (aufgerufen am 04.07.2019)

Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit: Vitamin B 6- kritische Überdosierungen in Sportlerprodukten?, Dokument aktualisiert am 06.06.2019 (aufgerufen am 04.07.2019)

Weißenborn A. et al. (2018): Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln. J Consum Prot Food Saf 13:25.

Cumming KT et al. (2014): Effects of vitamin C and E supplementation on endogenous antioxidant systems and heat shock proteins in response to endurance training, Physiological Reports Published 7 October 2014 Vol. 2 no. e12142 DOI: 10.14814/phy2.12142, The American Physiological Society and The Physiological Society Online

G. Paulsen G et al.: Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training, J Physiol., 2014 Dec 15;592(24):5391-408. doi: 10.1113/jphysiol.2014.279950. Epub 2014 Nov 10

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