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Vitamin B2 zur Nahrungsergänzung – ist es das Geld wert?

Stand:

Riboflavin ist in ausreichendem Maße natürlicherweise in zahlreichen Lebensmitteln enthalten.

Das Wichtigste in Kürze:
Wirkung nicht bewiesen

  • Vitamin B2 ist an Stoffwechselprozessen wie der Energiegewinnung und Eiweißherstellung beteiligt.
  • Wertvolle Vitamin B2-Lieferanten sind Innereien, Milch- und Milchprodukte sowie Getreidekeime.
  • Eine über den Bedarf hinausgehende Vitamin B2-Menge bringt nichts und wird ausgeschieden.
  • Nebenwirkungen durch Vitamin B2-Überdosierungen sind nicht bekannt.

 

Lebensmittel, die Vitamit B2 enthalten
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Was steckt hinter der Werbung zu Riboflavin?

Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, wird insbesondere Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt, die mehrere B-Vitamine enthalten und als "Vitamin B-Komplex" verkauft werden. Zwar sind keine Schäden durch Vitamin B2-Überdosierungen bekannt. Allerdings ist ein Nutzen durch zusätzliches Riboflavin auch nicht bewiesen. Das wichtige B-Vitamin ist in vielen Lebensmitteln enthalten und ein Mangel kommt nur in seltenen Ausnahmefällen vor. Überschüssiges Riboflavin wird außerdem vom Körper über den Urin und Stuhl wieder ausgeschieden. Den Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln mit diesem Stoff kann man sich also sparen.

Folgende gesundheitsbezogene Werbeaussagen sind für Riboflavin erlaubt:

  • Riboflavin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • Riboflavin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
  • Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei
  • Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler roter Blutkörperchen bei
  • Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
  • Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
  • Riboflavin trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei
  • Riboflavin trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
  • Riboflavin trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei

Worauf sollte ich bei der Verwendung von Riboflavin achten?

Auch Mengen an Vitamin B2 weit oberhalb der Zufuhrreferenzwerte zeigten keine nachteiligen gesundheitlichen Effekte. Auf Basis des derzeitigen Kenntnisstandes wurde auf die Festlegung von einer Höchstmenge an Vitamin B2 in Nahrungsergänzungsmitteln verzichtet. Trotzdem ist laut BfR daraus nicht zu schlussfolgern, dass diese Stoffe kein Potential für unerwünschte Effekte haben.

Wofür braucht der Körper Riboflavin?

Riboflavin gehört als B-Vitamin zu den wasserlöslichen Vitaminen. Im menschlichen Organismus ist es an zahlreichen Reaktionen beteiligt, denn es wird im Körper zu einem sogenannten "Coenzym" umgewandelt. Als Coenzym "unterstützt" es Enzyme bei Stoffwechselprozessen wie der Energiegewinnung oder der Herstellung von Eiweißbausteinen. Vitamin B2 wirkt darüber hinaus auch am Stoffwechsel anderer B-Vitamine wie Folat, Niacin und Pyridoxin (Vitamin B6) mit.

Immer wieder werden gesundheitliche Vorteile durch eine zusätzliche Vitamin B2-Zufuhr diskutiert. So sind Einflüsse einer Nahrungsergänzung auf das Risiko der Entstehung verschiedener Krebsarten sowie auf die Entwicklung von "Grauem Star" (Katarakt) in den Fokus der Forschung geraten. Allerdings konnte in Bezug auf die Krebsentstehung kein Zusammenhang festgestellt werden. Beim grauen Star sind die Studienergebnisse umstritten.

Ein Vitamin B2-Mangel macht sich in Haut- und Schleimhautentzündungen bemerkbar, durch die es unter anderem zu Einrissen der Mundwinkel und Ekzemen kommen kann. Des Weiteren ist Blutarmut ein typisches Symptom.

Ein Mangel an Riboflavin kommt allerdings selten vor. Wenn das der Fall ist, liegt die Ursache meist in der Einnahme von bestimmten Medikamenten (Psychopharmaka, bestimmte Schlafmittel) oder in exzessivem Alkoholismus. Bei letzterem ist häufig die Darmschleimhaut so geschädigt, dass Vitamine und Mineralstoffe nicht mehr ausreichend aufgenommen werden können. Auch nach Operationen und bei anderweitigen Schädigungen des Verdauungstraktes (z.B. Morbus Crohn, Zöliakie, chronische Entzündungen im Magen-Darm-Trakt, Schleimhautveränderungen im Alter) kann die Riboflavin-Aufnahme herabgesetzt sein.

Kann ich meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 1 – 1,4 Milligramm (abhängig von Alter und Geschlecht). Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) liegt mit Ihren aktuellen Empfehlungen etwas höher. Hier wird eine Zufuhr für Jugendliche und Erwachsene von 1,6 Milligramm, für Schwangere 1,9 Milligramm und Stillende von 2 Milligramm empfohlen.

Die Nationale Verzehrstudie von 2008 zeigte, dass der Großteil der Bevölkerung die empfohlene Zufuhr erreicht. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung ist es also grundsätzlich gut möglich, den täglichen Riboflavin-Bedarf zu decken. Das B-Vitamin ist reichlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch (vor allem Innereien), Milch- und Milchprodukten (z. B. Käsesorten wie Bergkäse, Emmentaler und Camembert) und Fisch (z. B. Seelachs) enthalten. Aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln findet man Riboflavin. So steckt es zusammen mit vielen anderen Mineralstoffen und Vitaminen in der Randschicht des Getreidekorns, weshalb besonders Getreidekeime und Vollkornprodukte reichlich Vitamin B2 liefern. Zudem enthalten viele Gemüsesorten, darunter Brokkoli, Spargel, Spinat oder Grünkohl, das Vitamin. Besonders Veganer sollten gezielt solche Vitamin B2-haltigen Gemüsesorten verzehren.

Zur Veranschaulichung: Der Tagesbedarf für einen 30-jährigen Mann ist bereits gedeckt, wenn zwei Scheiben Roggenvollkornbrot (0,18 Milligramm), zwei Gläser Milch (0,68 Milligramm), 100 Gramm Brokkoli (0,18 Milligramm) und ein Stück (etwa 120 Gramm) mageres Rindfleisch (0,26 Milligramm) verzehrt werden.

Neben dem natürlichen Vorkommen von Vitamin B2 in Lebensmitteln werden Lebensmittel auch gezielt mit dem Vitamin angereichert. So wird Riboflavin häufig Energydrinks, Light-Joghurts und Sportler-Lebensmitteln (z. B. Proteinriegel, Eiweiß-Pulver) zugesetzt. Weiterhin wird das Vitamin als gelber Lebensmittelfarbstoff (E101, auch gekennzeichnet als "Laktoflavin" oder "Lactoflavin") eingesetzt.

Tipp
Da Riboflavin wasserlöslich und sehr lichtempfindlich ist, hängt der natürliche Gehalt in Lebensmitteln sehr von der Verarbeitungsweise ab. Deshalb ist es ratsam, Vitamin B2-reiche Lebensmittel stets lichtgeschützt zu lagern und beim Kochen das Kochwasser weiterzuverwenden.


 

Quellen:


Weißenborn A. et al.: Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln. J Consum Prot Food Saf (2018). Online publiziert am 04.01.2018

Biesalski, H./Bischoff, S./Puchstein, C. (2010): Ernährungsmedizin, Georg Thieme Verlag: Stuttgart/New York.

Buijssen, M/ Eeuwijk, J./ Noordegraaf-Schouten, V. (2014): Literature search and review related to specific preparatory work in the establishment of Dietary Reference Values for Riboflavin. EFSA supporting publication EN-591, abgerufen am 05.11.2018

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2015): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Riboflavin, abgerufen am: 05.11.2018

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Riboflavin (Vitamin B₂), abgerufen am: 05.11.2018

Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.) (2015): Riboflavin. In: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 1. Ausgabe, Köllen Druck + Verlag GmbH: Bonn

EFSA: Referenzwerte für die Ernährung: Ratschläge zu Riboflavin, abgerufen am:  05.11.2018

Hahn, A. (2006): Nahrungsergänzungsmittel und ergänzende bilanzierte Diäten. WVG Stuttgart, 2. Auflage, S. 220-222

Heseker, H./Heseker, B. (2010): Die Nährwerttabelle, Neuer Umschau Buchverlag: Neustadt an der Weinstraße

Max-Rubner-Institut (2008): Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2, abgerufen am: 05.11.2018

 

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