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Vegane Ernährung - welche Nahrungsergänzung ist sinnvoll?

Stand:

Auch ohne tierische Lebensmittel kann man sich gesund ernähren. Allerdings gilt es, einige wichtige Empfehlungen für die Nährstoffversorgung zu beachten.

Das Wichtigste in Kürze:

  • Vitamin B12 ist in ausreichender Menge nur in tierischen Lebensmitteln enthalten und muss daher unbedingt ergänzt werden.
  • Mit einer gut geplanten Lebensmittelauswahl lässt sich der Bedarf an weiteren kritischen Nährstoffen wie Eisen, Jod, Calcium oder Omega-3-Fettsäuren decken.
  • Kombinationsprodukte, die Vitamine, Mineralstoffe und andere Zutaten nach dem "Gießkannenprinzip" enthalten, sind unnötig.
  • In Kapseln oder Lutschtabletten können Gelatine oder Milchzucker enthalten sein - achten Sie auf die Zutatenliste oder fragen Sie den Hersteller.
Korb mit Gemüsen Tomaten Paprika Broccoli Petersilie
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Was versteht man unter "veganer Ernährung"?

Während Vegetarier Produkte vom lebenden Tier wie Milchprodukte, Eier oder Honig verzehren, meiden Veganer diese. Sie essen ausschließlich pflanzliche Kost. Auch Zusatzstoffe und Aromen, Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente sollten nicht tierischen Ursprungs sein. Manche Veganer verzichten darüber hinaus auf von Tieren stammende Materialien für Kleidung und Gebrauchsgegenstände wie zum Beispiel Wolle und Leder.

Wie ist eine vegane Ernährung zu bewerten?

Prinzipiell erhöht jede starke Einschränkung der Lebensmittelauswahl das Risiko, mit bestimmten Nährstoffen nicht optimal versorgt zu sein. Langfristig kann es sogar zu einem Mangel kommen. Denn die unterschiedlichen Lebensmittelgruppen versorgen den Körper mit jeweils verschiedenen Nährstoffen. Veganer brauchen deshalb ein gutes Ernährungswissen.

Pluspunkte: Bei einer günstigen Lebensmittelauswahl mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen sind Veganer gut mit Kalium, Magnesium, Folsäure, Vitamin C und E sowie mit Ballaststoffen und gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen versorgt.

Risiken: Im Vergleich zu einer herkömmlichen Ernährung nehmen Veganer häufig weniger

Auch der Eiweißanteil kann bei veganer Ernährung zu niedrig sein, wenn nicht ausreichend Eiweißlieferanten wie Hülsenfrüchte und Nüsse verwendet werden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist der Ansicht, dass eine vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit sowie im gesamten Kindes- und Jugendalter nicht geeignet ist, um den Nährstoffbedarf ausreichend zu decken. Ähnlich kritisch sieht das die Ernährungskommission der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin e.V. (DGKJ). Wer sich oder seine Kinder in diesen besonderen Situationen trotzdem vegan ernähren möchte, sollte sich besonders gut informieren und eventuell Ernährungsberater um Rat fragen. Die betreuenden Fachärzte (Kinderarzt, Frauenarzt) sollten unbedingt von der veganen Ernährungsform wissen.

Spezielle Nahrungsergänzung für Veganer?

Spezielle Nahrungsergänzungsmittel für Veganer sollen die Nährstoffe liefern, die bei veganer Ernährungsweise zu kurz kommen können. Nicht immer sind die Produkte sinnvoll zusammengesetzt:

  • Manche Produkte enthalten ein willkürliches Sammelsurium an Vitaminen, Mineral- und Pflanzenstoffen.
  • Manche Nährstoffe sind unnötig, wie Vitamin C oder Folsäure, von denen Veganer meist größere Mengen über Lebensmittel aufnehmen, oder sie sind in viel zu hoher Dosierung enthalten.
  • Für Substanzen wie Borretschöl oder Olivenblätter ist ein besonderer Nutzen nicht belegt.

Was ist tatsächlich sinnvoll?

Vitamin B12 ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten und muss bei veganer Ernährung über Nahrungsergänzungsmittel (am besten sogenannte Monoprodukte, die nur Vitamin B12 enthalten) oder angereicherte Lebensmittel (z. B. Frühstückscerealien) ergänzt werden; bei nachgewiesenem Mangel kann der Arzt auch eine Injektion verabreichen.

Vorsicht: Vitamin B12 aus pflanzlichen Quellen wie Sauerkraut, Algen (zum Beispiel Spirulina), Hefe, Sanddorn oder anderen pflanzlichen Lebensmitteln ist nicht vitaminwirksam! Diese Lebensmittel enthalten meist Vitamin-B12-ähnliche Substanzen (sogenannte Analoga), die die Körperrezeptoren für echtes Vitamin B12 blockieren.

Worauf sollte ich bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln für Veganer achten?

  • 4 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag reichen in der Regel für Erwachsene aus, um den Bedarf zu decken.
  • Einige Nahrungsergänzungsmittel für Veganer enthalten mehr als die hundertfache Menge. Auch wenn hier wahrscheinlich kein gesundheitliches Risiko besteht, so ist diese hohe Menge nicht sinnvoll. Denn es wird nur ein Bruchteil (etwa 1 %) vom Körper aufgenommen.
  • Bei einem vom Arzt festgestellten Vitamin-B12-Mangel bekommen Sie entsprechende Arzneimittel oder Injektionen zur Therapie.
  • Achten Sie auf die Prozentangaben für die Tagesdosis des NEM. Für die einzelnen Nährstoffe sollten sie nicht über 100 Prozent liegen. Viele Nahrungsergänzungen für Veganer sind Kombinationsprodukte mit einer Mischung aus Vitamin B12 und anderen Vitaminen und Mineralstoffen, die nach dem "Gießkannenprinzip" eingesetzt werden. Nicht selten übersteigen die Nährstoffkonzentrationen die empfohlenen Zufuhrmengen bei weitem. Sowohl Nutzen als auch Risiken der Kombinationsprodukte sind hier unklar.
  • Hinterfragen Sie Zutaten kritisch, die nicht zu den problematischen Nährstoffen für Veganer (s.o.) gehören.

Was kann ich noch tun?

Grundsätzlich ist für Veganer eine jährliche Kontrolle der Blutwerte für kritische Nährstoffe, besonders Vitamin B12, sinnvoll.

Wenn Sie sich vegan ernähren, können Sie sich mit Hilfe einer gut geplanten Lebensmittelauswahl mit folgenden kritischen Nährstoffen ausreichend versorgen:

Kritischer Nährstoff enthalten in tierischen Lebensmittel vegane Alternative
Calcium Milch, Milchprodukten Gemüse (z.B. Brokkoli, Grünkohl, Rucola), Nüsse (z.B. Haselnüsse und Paranüsse), Hülsenfrüchte, Fleischersatz aus Soja, Tofu, Mineralwasser (calciumreich, d.h. mehr als 150 mg/L), mit Calcium angereicherte Lebensmittel
Omega-3-Fettsäuren fetter Meeresfisch mit Mikroalgenölen angereicherte Lebensmittel
Vitamin B2 Milch, Milchprodukte Ölsamen, Nüsse, Hülsenfrüchte, verschiedene Gemüsearten (z.B. Brokkoli, Grünkohl), Vollkorngetreide
Eisen Fleisch, Fleischwaren Ölsamen, Nüsse, Hülsenfrüchte, verschiedene Gemüsearten (z. B. Brokkoli, Schwarzwurzeln), Vollkorngetreide; Vitamin-C-reiche Säfte oder andere Lebensmittel verbessern die Eisenaufnahme im Körper
Jod Meeresfisch mit Jod angereichertes Salz, Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt wie Nori
Vitamin D fettreiche tierische Lebensmittel wie Hering, Lachs oder Makrele sowie Eigelb, Leber

Über Lebensmittel wie Pilze, Margarine und angereicherten Orangensaft werden nur geringe Mengen aufgenommen. Neu am Markt ist Brot mit Vitamin D-Hefe sowie UV-bestrahlte Pilze, die deutlich mehr Vitamin D enthalten.

Vitamin D wird vor allem im Körper durch Sonnenbestrahlung der Haut gebildet.

 

Quellen


Richter M, Boeing H, Grünewald-Funk D, et al. (2016). Vegane Ernährung: Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Ernahrungs Umschau 63(4): 92-102.

DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung. Stand Dezember 2016

DGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 4. aktualisierte Ausgabe 2018, Schätzwerte für eine angemessene B12-Zufuhr

Pabel B (2015). Vitaminpillen für Veganer. UGB-Forum 32(2): 100-101.

Hahn A, Ströhle A, Wolters M (2016): Ernährung. Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie. Kap. 20: Alternative Ernährungsformen, S. 651ff. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart

Kompetenzzentrum Ernährung (KErn) (2016) Vegane Ernährung. Stand: 1. Auflage, April 2016, (eingesehen am 15.12.2016)

Öko-Test Spezial: Zuviel des Guten: 9 Nahrungsergänzungsmittel im Test. Stand: 9/2016

Rudloff S et al. (2018): Vegetarische Kostformen im Kindes- und Jugendalter. Stellungnahme der Ernährungskommission der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin e.V. (DGKJ). Monatsschrift Kinderheilkunde, online veröffentlicht am 06.08.18

 

Links:

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