Fit im Alter- brauche ich eine Nahrungsergänzung?

Stand:

Im Angebot sind viele Produkte für die geistige und körperliche Fitness der Senior:innen. Nur wenige sind im Alter wirklich sinnvoll.

Das Wichtigste in Kürze:

  • Die Gruppe der "65+" ist geistig und körperlich sehr uneinheitlich.
  • Rüstige Senior:innen haben kaum einen anderen Nährstoffbedarf als jüngere Erwachsene.
  • Durch einseitiges Essen und die dadurch verminderte Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen kann eine gezielte Nahrungsergänzung notwendig werden.
  • Menschen über 65 Jahren gelten als Risikogruppe für die Versorgung mit Vitamin D. Hier ist eine Überprüfung angeraten.
  • Die häufig beworbenen Wirkungen für Pflanzenstoffe wie zum Beispiel Knoblauch, Ginkgo oder Traubenkernextrakt (OPC) in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, sind im Gegensatz zu Arzneimitteln meist nicht wissenschaftlich bewiesen.
  • Damit es nicht zu Wechselwirkung oder Behinderung mit Medikamenten kommt, sollten Sie vor dem Gebrauch eines Nahrungsergänzungsmittels ärztlichen Rat suchen.
Fit im Alter- brauche ich eine Nahrungsergänzung?
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Wie verändert sich der Nährstoffbedarf im Alter?

Ab einem Alter von 65 Jahren spricht man von älteren Menschen. Der Gesundheitszustand älterer Menschen unterscheidet sich je nach vererbten Anlagen, aber auch nach ihrer Lebensführung. Großen Einfluss haben Rauchen, körperliche Aktivität, Ernährung und Übergewicht in der Vergangenheit und in der Gegenwart. Was sich im Alter ändert, erfahren Sie in diesem Artikel.

Dieser Text richtet sich an gesunde Senior:innen, auf spezielle Krankheiten oder Resorptionsstörungen (verringerte Aufnahme von Nährstoffen im Verdauungstrakt) wird hier nicht eingegangen. Hier wäre eine gezielte Ernährungsberatung sinnvoll. Bei mangelndem Appetit (aufgrund von Medikamenten, chronischen Schmerzen, Einsamkeit oder Trauer), der zu Gewichtsabnahme führt, ist ärztlicher Rat sinnvoll. Auch Menschen, die sich nicht mehr selbst verpflegen können, sowie Hochbetagte gehören engmaschig betreut.

Die Nährstoffmenge, die Sie brauchen, um sich bedarfsgerecht zu ernähren, richtet sich wie bei jungen Menschen nach Körpergröße, Körpergewicht und Ihrer körperliche Aktivität. Allerdings nehmen mit zunehmendem Alter Muskelmasse und Knochenmasse ab und die Fettmasse zu. Jüngere Menschen haben in der Regel einen höheren Kalorienbedarf durch ihre höhere Muskelmasse und mehr Aktivität im Alltag (Beruf und Sport). Dadurch, dass jüngere Menschen mehr essen können, um ihren Kalorienbedarf auszugleichen, ist es für sie einfacher, alle Nährstoffe zu sich zu nehmen.

Erschwerend kommt hinzu, dass Veränderungen in der Sinneswahrnehmung (Geruch, Geschmack), der Kauleistung, des Durstempfindens und der Verdauung nicht selten Begleiterscheinungen des Alterns sind. Das hat zur Folge, dass weniger und oft einseitiger gegessen und getrunken wird. Außerdem lässt die Fähigkeit der Haut nach, Vitamin D mit Hilfe von UV-Strahlung (Sonnenlicht) zu bilden.

Welche Produkte empfiehlt die Werbung, was ist sinnvoll?

Für die Gruppe 65+ gibt es eine Vielzahl an Nahrungsergänzungsmitteln. Durch die zunehmenden kleinen und großen Beschwerden im Alter wird wohl jede:r empfänglich für verlockende Werbeaussagen. Und wer möchte nicht gerne vital, schön und gesund altern. Produkte gegen die Vergesslichkeit, für eine glatte, jugendliche Haut oder für einen aktiven Alltag kommen da gerade Recht. Doch nicht alle diese Werbeaussagen sind auch wissenschaftlich belegt.

Beispielsweise gibt es keinen guten Beweis (Evidenz) dafür, dass die Einnahme  von Vitamin- oder Mineralstoffpräparaten oder bestimmten Fettsäuren bei älteren Menschen die geistige Frische (kognitive Funktionen) erhält oder Demenz vorbeugen kann. Das gilt auch für Vitamin B12. Sinnvoll erscheinen Beta-Carotin und Vitamin C aus natürlichen Lebensmitteln (vor allem Gemüse).

Besondere Vorsicht sollte man walten lassen bei Vertriebswegen über das Telefon oder Internet, nicht immer stecken seriöse Anbieter dahinter. Niemals auf Kaffeefahrten kaufen. Mehr dazu: Nahrungsergänzungsmittel und ihre Vertriebswege.

Wenn Sie ansonsten gesund sind und abwechslungsreich essen, benötigen Sie in der Regel keine Nahrungsergänzung. Generell werden die gleichen Nährstoffmengen bei Vitaminen und Mineralstoffen empfohlen wie für jüngere Erwachsene. Bei Vitamin E ist die Empfehlung etwas niedriger aufgrund des geringeren Energiebedarfs und des damit einhergehenden niedrigeren Bedarfs an ungesättigten Fettsäuren, die von Vitamin E vor Oxidation geschützt werden müssen. Aufgrund der ausbleibenden Menstruation ist der Bedarf an Eisen bei älteren Frauen erheblich niedriger.

Einige Nährstoffe bedürfen jedoch Ihrer Aufmerksamkeit:

Vitamin D nimmt eine Sonderrolle unter den Vitaminen ein, da hierzulande nur etwa 10-20 % über die Nahrung aufgenommen und 80-90 % mithilfe von UVB-Licht in der Haut gebildet wird. Deshalb ist es wichtig, möglichst täglich für eine halbe Stunde Sonnenstrahlen an die Haut kommen zu lassen.

Da aber mit dem Alter die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, deutlich abnimmt, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung vor allem Senior:innen über 65 Jahren, die wenig Zeit im Freien verbringen, sowie mobilitäts­eingeschränkten, chronisch kranken und pflegebedürftigen älteren Menschen (Pflegeheimbewohner, geriatrische Patienten) - am besten nach Rücksprache mit dem Arzt - täglich 20 µg Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Sollte bereits ein Mangel vorliegen, ist dieser über entsprechende Arzneimittel zu beheben.

Ein niedriger Vitamin-D-Status verringert auch die Aufnahme von Calcium aus dem Darm. Beide Nährstoffe sind wichtig für die Funktion der Skelettmuskulatur. Die Nationale Verzehrsstudie II zeigte zudem, dass vor allem Personen ab 65 Jahren die Zufuhrempfehlungen für Calcium deutlich unterschreiten. Das dürfte auch weiterhin gelten, zumal laut 13. DGE-Ernährungsbericht der Verzehr an Milchprodukten und Frischkäse in den letzten Jahren zurückgegangen ist. Etwa ab dem 35. Lebensjahr überwiegt der Knochenabbau. Es wird kaum noch Calcium eingelagert, die Knochenmasse nimmt kontinuierlich ab. Wenn nun mit der Nahrung zusätzlich zu wenig Calcium aufgenommen wird, schreitet der Knochenabbau umso schneller voran. Dadurch steigt das Risiko im Alter, an Knochenbrüchen zu leiden, enorm.

Obwohl ausreichend Vitamin B12 durch die Nahrung aufgenommen wird, kann bei Senior:innen ein B12-Mangel entstehen. Aufgrund der altersbedingten verringerten Magensäureproduktion oder aufgrund von Magenschleimhautentzündungen kann die Aufnahme des Vitamin B12 verringert sein. 30 % der über 65-Jährigen entwickeln eine atrophische Gastritis, bei ihnen kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Zur Beurteilung dient die Messung der Vitamin-B12-Konzentration im Blutplasma. Wer häufiger Magenprobleme hat, sollte beim Arztbesuch fragen, ob diese Untersuchung sinnvoll ist.

Für eine ausreichende Jod-Versorgung sollten Sie mindestens einmal in der Woche Seefisch essen (kann auch Tomatenhering aus der Dose als Brotbelag sein) und im Haushalt unbedingt jodiertes Speisesalz (max. 6 Gramm Salz pro Tag insgesamt) verwenden, Nahrungsergänzungsmittel mit Jod sollten Sie nicht ohne ärztlichen Rat verwenden.

Die häufig beworbenen Wirkungen für Pflanzenstoffe wie KnoblauchGinkgo , Rosenwurz oder Traubenkernextrakt (OPC) in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sind im Gegensatz zu entsprechenden Arzneimitteln meist nicht wissenschaftlich bewiesen. Die Extrakte in Nahrungsergänzungsmitteln sind nicht standardisiert und können sich zum Teil erheblich voneinander unterscheiden.

Worauf sollte ich bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln für 65+ achten?

  • Nahrungsergänzungsmittel sind nur dazu bestimmt, die normale Ernährung zu ergänzen. Anders als Arzneimittel sind sie nicht zur Heilung, Linderung oder zur Verhütung von Krankheiten oder krankhaften Beschwerden bestimmt. Daher sind sie auch weniger genau dosiert, enthalten meist andere Extrakte und werden nicht behördlich zugelassen.
  • Bei pflanzlichen oder sonstigen Stoffen, die zum Beispiel in Produkten gegen Vergesslichkeit im Alter, zum Erhalt des Bewegungsapparates oder zur Reduzierung des oxidativen Stresses angeboten werden, kann es zu Wechselwirkungen mit Medikamenten kommen. Grundsätzlich sollten Sie vor der Verwendung beim Arztbesuch über Ihren Wunsch nach Nahrungsergänzungsmitteln sprechen, um dies zu verhindern. Alternativ können Sie sich auch in der Apotheke beraten lassen.
  • Wichtig: Wenn Sie Biotin nehmen, unbedingt dem ärztlichen Personal Bescheid sagen, da dieses Vitamin Untersuchungen auf Herzinfarkt (Biomarker) verfälscht.
  • Wenn Sie mehrere Nahrungsergänzungsmittel verwenden, sollten Sie vor allem darauf achten, dass es nicht zu einer Überdosierung bei einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen kommt, weil manche Nährstoffe in mehreren Produkten enthalten sind. Neben der maximalen Tagesmenge aus Nahrungsergänzungsmitteln ist auch die Menge in solchen Lebensmitteln zu berücksichtigen, bei denen Hersteller Vitamine und Mineralstoffe extra zugesetzt haben.
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Was kann ich noch tun?

Bei gesunden Senior:innen ist trotz eines geringeren Energiebedarfes aufgrund verringerter Muskelmasse und Alltagsaktivität und geringfügiger Funktionseinbußen einiger Organe, der Nährstoffbedarf nahezu gleich hoch wie bei jüngeren Menschen. Deswegen sollte die Ernährung besonders abwechslungs- und nährstoffreich sein. Auf eine genügende Eiweißaufnahme ist zu achten, damit die Muskelmasse erhalten bleibt.

Dabei sollte besonderes Augenmerk auf diese kritischen Nährstoffe gelegt werden:

Vitamin D befindet sich im fetten Fisch (Lachs, Makrele, Hering), Leber, Eigelb

Vitamin B12: Fleisch, Fisch, Eier, Milch

Calcium: Milchprodukte, calciumreiches Mineralwasser

Vitamin B6: Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Nüsse

Folsäure: grüne Gemüse, Orangen, Tomaten, Vollkornprodukte

Eiweiß: Milchprodukte, Fleisch, Hülsenfrüchte, Fisch

Vielen Senior:innen bereitet das Einkaufen und Kochen Probleme. Eine Lösung kann sein, sich ab und zu oder regelmäßig Mahlzeiten oder auch Einkäufe liefern zu lassen . Oder gleich größere Mengen zu kochen und portionsweise einzufrieren. Ein kleiner Vorrat an Fischkonserven oder Eintöpfen in Konserven ist auch sinnvoll.

Gemüse- und Obstsäfte oder Mus, Haferflocken und Vollkorntoast eignen sich bei Kauschwierigkeiten. Kräuter und Gewürze, buntes Obst und Gemüse regen den Appetit an.

Zu einer gesunden Lebensführung gehört auch, sich täglich ca. 30 Minuten moderat bis intensiv zu bewegen, möglichst im Freien, z.B. strammes Spazierengehen, Treppensteigen (wenn möglich), Garten- oder Hausarbeit, Sport oder Einkaufen. Für Senioren ist auch ein gezieltes Krafttraining empfehlenswert, unter anderem zur Sturzprävention.

Eine bedarfsgerechte ausgewogene Ernährung besteht aus:

täglich:


wöchentlich:


Umfangreiche weitere Informationen finden Sie auf der Internetseite "Genussvoll älter werden".

 

Quellen:


Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.)  (2020), Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 6. aktualisierte Ausgabe, Köllen Druck + Verlag GmbH: Bonn

Wie sind die Deutschen mit Nährstoffen versorgt? 13. DGE-Ernährungsbericht untersucht Versorgung mit Vitamin D, Folat, Natrium, Kalium und Jod. DGE aktuell 06/2017 vom 15.08.17

13. DGE-Ernährungsbericht, DGE 2016, abgerufen am 04.06.2021

Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D, Gemeinsame FAQ des BfR, der DGE und des MRI vom 22. Oktober 2012, abgerufen am 04.06.2021

Helmholz Zentrum, München: Ältere Menschen nehmen häufig Supplemente zur Nahrungsergänzung ein 05.12.2013, abgerufen am 04.06.2021

Max Rubner Institut,  Nationale Verzehrsstudie II, 2008, abgerufen am 04.06.2021

Rutjes AWS et al. (2018): Vitamin- und Mineralstoffsupplementierung zur Vorbeugung kognitiver Verschlechterung im mittleren und späten Lebensalter bei kognitiv gesunden Menschen. Cochrane Review, 17.12.2018

WHO-Leitlinie zur Demenzprävention (2019): Risk Reduction of Cognitive Decline and Dementia

 

Weiterführende Informationen:


Fit im Alter: Gesund essen, besser leben, INFORM, Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung, abgerufen am 04.06.2021

Bayrisches Staatministerium für Umwelt und Verbraucherschutz, Ernährung für Senioren, Risiken und Anregungen, abgerufen am 04.06.2021

Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Ernährung älterer Menschen, abgerufen am 04.06.2021

Niedersächsisches Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit, Nahrungsergänzungsmittel für die Altersgruppe 50 plus, abgerufen am 04.06.2021

 

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